Скакалка – знакомый всем с детства спортивный снаряд. Казалось бы, что мы о ней не знаем? Но даже этот знакомый с детства спортивный снаряд имеет множество малоизвестных положительных свойств. Хотим поделиться с вами фактами, связанными с этим предметом, и практическими рекомендациями, как научиться прыгать на скакалке.
От детской игры до отдельного вида спорта
У историков есть две версии происхождения скакалки. Первая, берущая начало в туманном Альбионе, нам кажется грустной, поэтому о ней мы рассказывать не будем. А вот о второй – с удовольствием. Во время работы, связанной с изготовлением канатов, китайцам постоянно приходилось перепрыгивать через свои изделия. Детям это занятие показалось весёлым, и они начали прыгать вместе с родителями. Чтобы малыши не мешали, им выдавали отдельные верёвки – специально для прыжков.
Долгое время прыжки через верёвочку оставались лишь развлечением. Изображения занятых такой игрой детей есть на древнеримских фресках и на средневековых картинах. Особого мастерства достигли в этом занятии бродячие артисты в своих представлениях. А в XIX веке оно стало популярным у дам – они прыгали через скакалку даже без особой спортивной формы, прямо в модных пышных платьях и изящных туфлях на каблуках.
Спортсмены тоже охотно взяли на вооружение ритмичные прыжки, сообразив, что они превосходно укрепляют тело и развивают быстроту и выносливость. Во Франции и Италии в школах фехтования таким образом тренировали ноги. Но название скиппинг это занятие приобрело только в 80-х годах XX века вместе со статусом самостоятельного вида спорта.
Сейчас скакалка широко используется как среди любителей фитнеса, так и при тренировках боксёров, а также в программах выступления спортсменок в художественной гимнастике. И такая её популярность вполне оправдана.
Что дают регулярные тренировки
Скакалка представляет собой шнур из кожи или синтетических материалов, снабжённый рукоятками для более удобного захвата. Ручки могут быть оснащены счётчиками прыжков и калорий, а также иметь специальные утяжелители для более интенсивной нагрузки. Это довольно доступный по стоимости спортивный инвентарь, позволить купить себе который может практически каждый человек. Да и заниматься можно в любом месте – дома, во дворе, на спортивной площадке или в зале.
Прыжки на скакалке, пожалуй, самый эффективный вид кардиотренировок:
- за 30 минут занятий сжигается от 300 до 450 ккал – как при интенсивном беге;
- аэробную выносливость эта тренировка позволяет повысить в 3 раза лучше, чем бег: 10 минут прыжков дают такой же эффект, как полчаса пробежки;
- улучшается и анаэробная выносливость – способность мышц работать даже без кислорода при повышенной нагрузке;
- во время упражнений со скакалкой организм тренирует «умение» расходовать весь имеющийся кислород по назначению;
- тренируется и сердце – оно становится сильнее и выносливее, пульс не так сильно учащается при нагрузке и быстрее восстанавливается до привычной частоты во время отдыха;
- укрепляются мышцы почти всего тела – в процессе тренировки участвуют спина, мышцы пресса, верхних и нижних конечностей и даже шея!
- прыжки на скакалке развивают координацию и чувство равновесия.
Но, к сожалению, у этого вида спорта есть и противопоказания. Навредить он может людям со следующими диагнозами и состояниями:
- беременность;
- грыжи и протрузии позвоночника;
- варикозное расширение вен;
- травмы и заболевания суставов ног;
- опущение органов малого таза;
- послеродовый период;
- ожирение (при ИМТ выше 30);
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- сахарный диабет II типа;
- мигрени.
Если вы думаете серьёзно заняться тренировками, не поленитесь дойти до своего лечащего врача и проконсультироваться с ним по поводу того, можно ли вам прыгать на скакалке или лучше будет заменить прыжки чем-то менее травмоопасным в вашем случае. Любой спорт должен приносить только пользу.
Как научиться прыгать на скакалке
Итак, вы решили, что прыжки на скакалке вам подходят в качестве средства, чтобы похудеть или привести тело в тонус. С чего начать?
Инвентарь
Магазины спортивных товаров предлагают богатый выбор скакалок. Шнур может быть выполнен из резины, ПВХ, кожи и даже оплетённого стального троса. Ручки тоже изготовлены из разных материалов и в отдельных моделях имеют дополнительное утяжеление.
Новичкам лучше всего подойдёт самая простая и дешёвая скакалка из ПВХ с рукоятками без лишних деталей. Она лёгкая, в отличие от других вариантов, и не будет замедлять ваши движения – так вы будете меньше уставать на начальном этапе тренировок. Остальные виды рассчитаны на тех, кто уже знаком с техникой скиппинга и нуждается в дополнительной нагрузке.
Длину скакалки, подходящую именно вам, проще всего определить, наступив ногой на середину шнура, одной рукой подняв ручки снаряда к плечу. Оптимальный вариант, когда ручки в таком положении достигают середины расстояния между ключицей и подмышечной впадиной. Если трос будет слишком длинным, вы будете постоянно путаться в нём, если окажется короче, чем нужно, вам придётся тратить больше усилий на каждый прыжок.
Одежда и обувь
Одежду для занятий на первых порах подбирайте не только удобную, но и закрытую – у новичков скакалка часто идёт не по той траектории, которая нужна, вследствие этого можно получить весьма болезненные удары. Постарайтесь найти вещи без выступающих или болтающихся элементов, которые будут цепляться за снаряд, желательно облегающего силуэта.
Обувь должна быть на мягкой подошве, удобная, с хорошей способностью амортизировать во время прыжка. Ни в коем случае не прыгайте босиком, даже если занимаетесь дома: во-первых, отсутствие амортизации плохо скажется на позвоночнике, во-вторых, когда скакалка задевает босую ступню, это очень больно.
Где заниматься
Для прыжков нужно совсем немного пространства. Заниматься можно практически в любом месте, где снаряд не будет цепляться за посторонние предметы. Проследите, чтобы на траектории шнура не оказалось людей, особенно маленьких детей, которых вы можете случайно задеть. Бетон и асфальт – не лучший вариант для скиппинга, лучше прыгать на резиновом покрытии, тонком ковре, подстриженной траве или просто на земле.
С чего начать
Техника выполнения упражнения зависит, в первую очередь, от правильного положения тела:
- спина выпрямлена;
- взгляд направлен прямо – если вы будете смотреть в пол или наверх, голова будет, соответственно, наклонена или запрокинута, а это создаст излишнее напряжение для мышц шеи;
- плечи расправлены и опущены;
- руки до локтей прижаты к корпусу, не нужно разводить их в стороны – так прыгать труднее;
- скакалку вращаем только запястьем, предплечье в процесс не включайте;
- рукоятку обхватываем всей ладонью, большой палец размещаем максимально близко к месту прикрепления троса, сильно не сжимаем – держите её крепко, но кисть при этом должна свободно двигаться;
- прыжки совершайте, приземляясь на носки – приземление на пятки или на всю стопу травмирует суставы ног и позвоночник.
Чтобы понять, как прыгать на скакалке правильно, совершите элементы прыжка по отдельности.
Первое упражнение – это вращение без прыжков. Возьмите снаряд одной рукой за обе ручки и ритмично крутите его сбоку от себя. Старайтесь при этом держать руку в правильном положении и работать только запястьем. Повторите то же самое второй рукой.
Второе упражнение – прыжки без скакалки. Попробуйте прыгать, отрываясь от земли всего на 1–2 см и, приземляясь на носочки, колени сильно не сгибайте – только лишь для того, чтобы создать эффект «пружинки». Найдите тот темп, в котором вам комфортно двигаться и дышать.
А теперь медленно соедините оба элемента: из-за спины сделайте оборот скакалки, перепрыгните через неё и снова сделайте оборот. Повторите прыжок быстрее – отрывайте ступни от пола в тот момент, когда трос уже опустился до середины вашего тела. В первые тренировки не старайтесь прыгать слишком быстро, так вы только собьёте дыхание. Интенсивность занятий увеличивайте постепенно – это обязательно позволит добиться успеха!
Упражнения со скакалкой
После того, как вы освоите простые прыжки, можно приступать к более сложным техникам, таким как:
- прыжки на одной ноге;
- боксёрские прыжки: поочередно перемещая ступни вперёд-назад на каждый оборот скакалки;
- двойные: за один подскок совершается два оборота троса;
- обратные: скакалка движется не из-за спины, а наоборот – от носков назад;
- с высоким поднятием коленей одной или обеих ног;
- бег на месте: перепрыгиваем трос поочерёдно то одной, то другой ногой.
На самом деле, техник скиппинга существует множество. Можно выбрать несколько тех, которые особенно нравятся, и тренироваться с удовольствием. Для достижения большего эффекта это занятие можно комбинировать с отжиманиями, бёрпи, планкой и приседаниями в быстром темпе.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
