Ходьба пешком: виды, польза, рекомендации

Ходьба пешком – самый простой и эффективный тип физической активности, доступный каждому человеку, независимо от возраста, пола, основной деятельности. Она начинается еще с первых шагов младенца и продолжается до глубокой старости. Стоит понимать, что ходьба является эффективным средством сброса веса, укрепления мышц и костей, общего здоровья, но заниматься таким видом физической активности следует правильно.

Польза ходьбы

Польза ходьбы пешком велика. Она отлично подойдет для поддержания здоровья скелета, а также сердца тем людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая нагрузка имеет массу преимуществ:

1. Укрепляет общее здоровье и сердечную мышцу. Для этого нужно ходить не меньше пяти часов в неделю.
2. Сжигает лишний жир, поэтому человек худеет. Особенно полезной такая ходьба является, если заменить ею все поездки на городском транспорте, поднятие на свой этаж на лифте и др.
3. Стабилизирует артериальное давление.
4. Улучшает выносливость.
5. Активизирует кровообращение и микроциркуляцию. При этом все ткани и органы, в частности мозг, получают достаточное количество кислорода и могут функционировать на необходимом уровне.
6. Снижает риск развития сахарного диабета.
7. Укрепляет костную ткань. Преимущество в том, что такое упражнение не является стрессовым для организма, плотность костей не снижается. Кроме того, ходьба улучшает равновесие.
8. Налаживает пищеварение. Причем если ходить после еды, то улучшается перистальтика желудка и работа кишечника, процессы метаболизма; жировые клетки не так быстро оседают в тканях.
9. Предотвращает развитие слабоумия и преждевременного старения.
10. Увеличивает легочный объем.
11. Устраняет стресс и нервное напряжение, повышает настроение, улучшает когнитивные функции.
12. Улучшает процессы регенерации и восстановления.

Итак, чем полезна ходьба пешком, уже понятно, но к занятию надо подготовиться. Человеку нужна удобная обувь и одежда, вода, энергетический батончик (по желанию). Поскольку гулять можно даже в дождливую погоду, потребуется дождевик.

Сколько же энергии расходуется?

Всех людей, которые решили заниматься таким видом физической нагрузки, интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком. Здесь всё зависит от скорости передвижения, местности, погоды, общего самочувствия.

Усредненные данные можно посмотреть в этой таблице:

Скорость (км/ч) / вес (кг)	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	127	138	150	163	175	187	201	213	226
4	162	179	192	209	226	240	257	270	289
5	184	202	221	239	259	276	296	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	290	321	351	378	409	438	467	496	527
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	532	577	626	675	724	767	819	865

Теперь понятно, сколько сжигает ходьба пешком, но таких показателей можно добиться, если выполнять упражнения правильно.

Виды ходьбы

Вообще, существует несколько видов ходьбы, которые полезны для здоровья:

1. Оздоровительная. Этот тип упражнения приемлем для всех людей без исключения. Ее темп бывает медленный (для возрастных людей или пациентов, перенесших травму), средний (для нетренированного и слаборазвитого физически человека), быстрый (способствует сбросу веса), очень быстрый (для людей, занимающихся спортом). Тут количество шагов в минуту составляет 60-130. Этой ходьбой следует заниматься регулярно, а начинать постепенно.
2. Скандинавская. Она представляет собой передвижение с применением двух специальных палок (можно лыжных). При этом увеличиваются длина шага и нагрузка. Кроме того, в упражнении задействованы не только ноги, но и плечевой пояс, руки. Происходит проработка практически всех групп мышц, при этом ударная нагрузка на суставы уменьшается, поэтому риск развития деструктивных процессов в них снижается.
3. Спортивная. Тут человек должен двигаться довольно быстро. Такая ходьба граничит с бегом, но не переходит в него. Шаги при этом имеют большую ширину, а ноги практически все время выпрямлены. Данный вид нагрузки поможет укрепить скелет, а также приобрести красивые формы.

Какой тип ходьбы будет выбран, зависит от самого человека: его целей, самочувствия, предпочтений. Однако все они обеспечивают значительный расход калорий.

Правила выполнения упражнения

Сначала не стоит нагружать организм слишком сильно. Длительность прогулки в первые дни не должна превышать 20 минут, причем лучше выбрать умеренный темп передвижения. Со временем расстояние, скорость, а также длительность выполнения упражнения увеличиваются. При этом необходимо контролировать самочувствие. Ежедневно следует проходить около 3-4 км приблизительно за 1,5-2 часа.

Кроме того, существуют и другие правила, при соблюдении которых человек сможет добиться положительного эффекта:

1. Во время выполнения упражнения следует варьировать скорость передвижения. Ходить лучше по пересеченной местности или по не слишком ровной дороге. Так быстрее укрепится тело и расход энергии будет больше.
2. Следует приобрести шагомер. Он точно покажет, сколько шагов уже было сделано. Кроме того, как только человек заметит первые положительные результаты, такое устройство будет его мотивировать делать больше шагов.
3. Во время ходьбы голова должна быть поднятой, спина ровной, а живот подтянутым и слегка напряженным. Опора делается на пятку. Отталкиваться следует не всей стопой, а только носком.
4. Перед собой нужно ставить достижимые цели, постепенно усложняя их. Не следует пытаться пройти 18000 шагов с первого дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без вреда для организма.
5. Намеченное количество шагов разрешается пройти за несколько подходов. Например, прогулки можно совершать утром, днем и вечером.
6. Лучше прогуливаться с хорошим другом. Таким образом, человеку самому будет приятнее ходить, а польза будет не только для него.
7. Не стоит перенапрягаться. Частыми признаками неправильно выбранного темпа нагрузок являются плохое самочувствие и настроение, упадок сил, вялость, постоянная усталость и т.п. Если после регулярных занятий наблюдаются такие симптомы, то следует снизить темп, можно дать себе отдых на несколько дней, а затем, отдохнув, возобновить тренировки.
8. Во время движения следует периодически пить воду. Если чувствуете упадок сил, то можно съесть энергетический батончик.
9. Одежду для прогулок лучше подбирать спортивную. Она должна оптимально поддерживать температуру тела: в ней должно быть не холодно и не жарко.
10. В период вечерней прогулки нужно надевать одежду со светоотражающими полосками.
11. Для усиления мотивации нужно периодически поощрять себя (каждый сам придумывает, чем и за какое количество нагрузки следует себя баловать, например, одна полноценная тренировка позволяет почитать книгу в течение 30 минут или –две-три тренировки стоят просмотра того фильма, который уже так давно хотелось посмотреть).

Для того чтобы добиться лучшего эффекта, следует ходить по ступенькам пешком вместо поездки на лифте, носить тяжелые вещи, меняя руку (чтобы не приобрести искривления позвоночника). Также можно больше передвигаться по дому, частично (либо полностью) отказаться от общественного транспорта (если рабочее место не слишком далеко).

Обратите внимание: беременным и кормящим мамам, пожилым и ослабленным болезнями людям пешие прогулки не противопоказаны (исключение - обострение заболеваний, серьезные патологии и др.), а, наоборот, очень полезны. Но будет лучше, если правильную интенсивность подобных тренировок, а также их вид подберет квалифицированный специалист.

Также обратиться за консультацией не помешает людям, которые вместо прилива сил, бодрости, хорошего настроения и других положительных эмоций после прогулок чувствуют опустошенность и усталость, а ощущение разбитости усиливается с каждым днем. Возможно, изначально был задан неправильный темп физических нагрузок или так себя проявляет скрытый недуг.

Пешие прогулки – лучший вариант проведения свободного времени и оздоровления организма. Час ходьбы заменяет полноценную кардиотренировку в спортзале, при этом тело не устает так сильно. После прогулки можно позволить себе полноценно расслабиться: принять ванну, посмотреть телевизор, почитать книгу. При этом удовольствие получите вдвойне, ведь будете горды собой за проделанную работу!

Если регулярная ходьба пешком станет нормой жизни, то результат не заставит себя ждать. Человек будет себя чувствовать сильнее, бодрее, счастливее, а тело станет более подтянутым и стройным. А это, поверьте, стоит потраченных усилий!

Фото: Depositphotos, Рexels