Наличие избыточного висцерального жира приводит к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому от него необходимо избавляться. И как можно быстрее!
Борьба с внутренними жировыми отложениями в брюшной полости должна быть комплексной и сочетать в себе:
- спорт;
- здоровый сон;
- правильное питание.
Чтобы понять, можно ли убрать висцеральный жир, нужно разобраться в причинах его появления. Обо всем по порядку.
Что такое висцеральный жир
Ожирение по абдоминальному типу характеризуется появлением живота и жира в области талии, напоминающего спасательный круг.
Жир на животе делится на 2 типа:
- подкожный (прослойка между мышцами и кожей);
- висцеральный (отложения жира вокруг органов в брюшной полости).
Основная функция висцерального жира – защита внутренних органов от повреждений. Норма висцерального жира в здоровом организме: 2-10% от общей жировой массы тела.
Избыток висцерального жира в брюшной полости приводит к повышению внутреннего кровяного давления и воспалительным процессам, а также провоцирует такие опасные для жизни заболевания, как:
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
- сахарный диабет;
- инсульт;
- рак;
- болезнь Альцгеймера.
Кроме того, висцеральный жир – активный орган эндокринной системы, который отвечает за гормональный баланс в организме, репродуктивную функцию и сексуальное влечение.
Причины появления висцерального жира
Абдоминальное ожирение чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Существует несколько причин образования внутреннего жира.
- Генетика. Предрасположенность к полноте, которая передается по наследству. Доля данного фактора в развитии ожирения крайне мала.
- Малоподвижный образ жизни. Чем меньше движения, тем больше риск ожирения, потому что полученные калории просто не на что тратить.
- Избыток калорий. Сладкое, выпечка, жирная и жареная пища, употребленные в избыточных количествах, так, что приход калорий превышает расход, способствуют образованию жировых отложений в брюшной полости.
- Алкоголь. Употребляя спиртные напитки, нужно помнить несколько моментов: во-первых, алкоголь сам по себе довольно калориен, поэтому создать профицит калорий достаточно легко, особенно учитывая тот факт, что алкоголь провоцирует увеличение аппетита, и, как следствие, приступы переедания; во-вторых, безопасной дозы алкоголя не существует и полностью избежать вреда от употребления спиртных напитков не удастся.
- Стресс. Заедание плохого настроения (как и перебои со сном!) – одна из причина набора веса.
- Возрастные изменения. Особенно у женщин после 60 лет (это связано с гормональной перестройкой организма и уменьшением гормона эстрогена после наступления менопаузы). Но и мужчинам этого не избежать. Хорошие новости: при соблюдении правильного питания и поддержания достаточного уровня физической активности, можно избежать возрастного набора лишнего жира.
Как убрать висцеральный жир
Висцеральный жир убрать намного труднее, чем подкожный. Однако он чувствительно реагирует на такие положительные изменения образа жизни, как:
- спорт;
- режим дня;
- правильное питание.
Спорт
Ежедневные нагрузки необходимы. Нужно тренироваться минимум 30 минут в день и сюда включаются все типы физической активности. Что касается непосредственно тренировок, для абдоминального типа ожирения лучше всего подходят круговые занятия.
Круговыми тренировками называют чередование 5-7 упражнений для разных групп мышц с перерывами между заходами на новый круг. Комплекс упражнений выполняется без пауз. После 3-минутного перерыва комплекс повторяется. Минимальное количество повторов: 3.
Эффективными будут упражнения на крупные мышцы: спину, ноги, ягодицы. Упражнения на проблемную зону включать нужно, но ограничиваться ими не стоит, поскольку эффект для сжигания висцерального жира от них минимальный. Также подойдут любые занятия фитнесом, за исключением быстрого бега и прыжков ввиду их потенциальной травмоопасности для лиц с избыточной массой тела.
Из-за избыточного давления на внутренние органы, а также часто встречающихся сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с ожирением, следует контролировать пульс и избегать интенсивных нагрузок на сердце.
Режим дня
Недосып провоцирует выброс в организм кортизола, который влияет на образование внутреннего жира. Также нехватка сна провоцирует приступы переедания. Полноценный 8-часовой сон – первый шаг в борьбе с висцеральным жиром. Для хорошего сна необходимо выполнять ряд простых рекомендаций:
- вставать и ложиться в одно и то же время;
- выключать гаджеты и экраны минимум за час до сна;
- в период высоких психических нагрузок рекомендуется гулять перед сном (не менее 30 минут);
- проветривать спальню;
- обеспечить комфортное спальное место;
- не есть тяжелую пищу за 3 часа до сна;
- не пить кофе и алкоголь перед сном.
Правильное питание
Не существует научно-доказанных продуктов-провокаторов набора висцерального жира. Избыток любой пищи, приводящий к профициту калорий, то есть превышению потребления калорий над их расходом, приводит к набору лишнего жира. Поэтому единственным способом снизить общую массу тела и уменьшить количество висцерального жира, будет соблюдение принципа адекватного дефицита калорий. При этом типы диет (низкоуглеводная, высокобелковая, кето диета и т.д.) в долговременной перспективе не имеют значительного преимущества. Однако с точки зрения сбалансированности и долговременной пользы оптимальным выбором может считаться, например, средиземноморская диета.
Прежде чем кардинально менять питание, следует обратиться к специалисту и выявить точную причину возникновения висцерального жира в организме.
Как выявить наличие висцерального жира
Если подкожный жир явно видно, то висцеральный может быть незаметен снаружи. Выявить его можно при помощи диагностики: МРТ, КТ, УЗИ внутренних органов.
Избыток висцерального жира может быть и у худощавых людей.
Одним из методов диагностики является измерение окружности талии. Усредненные параметры таковы:
- для мужчин весом 80-85 кг максимальный объем талии должен быть 101 см;
- для женщин весом 60-65 кг – 90 см.
Борьба с висцеральным жиром будет более эффективной под наблюдением специалистов. Будьте здоровы!
Видео
Список литературы
- Русакова Д.С., Щербакова М.Ю. и др. Современные методы оценки состава тела. \ Экспериментальная и клиническая гастроэнторология. №8. 2012. – С. 71-82.
- Корман М. Как убрать живот. \ Издательство: Эксмо-Пресс. – 2014. – 64 с.
Фото: Depositphotos
