Что такое сушка тела: главные правила для получения эффективного результата

Мечта многих женщин и мужчин – стройное рельефное тело. Давно вышла из моды худоба, освободив место тренду на спортивное здоровое тело. Но чтобы собственное отражение радовало глаз, придётся усердно потрудиться: сначала нарастить мышечную массу, а потом (или даже одновременно) уменьшить слой подкожного жира.

Подобного эффекта можно добиться с помощью так называемой сушки, о которой слышал, наверное, каждый спортсмен. Изначально с таким методом были на практике знакомы только профессиональные спортсмены, но в наши дни её применяют и новички в спорте, которые просто занимаются дома или посещают фитнес-зал, но тоже мечтают о рельефных формах.

Это непростой процесс, требующий комплексного подхода: нужны грамотно составленный режим тренировок, сбалансированная диета и программа восстановления. Заниматься им бездумно категорически нельзя – это может вызывать различные проблемы со здоровьем.

Разница между похудением и сушкой

Казалось бы, какая разница между общепринятым и всем понятным похудением и сушкой? Ведь и там, и там мы стремимся к улучшению фигуры, и там и там боремся с лишними жировыми запасами. Но есть нюансы. Принято считать, что при похудении за счёт уменьшения ежедневной нормы потребляемых калорий происходит общая потеря массы тела. В это время тело теряет и жир, и мышцы. При сушке же мышечная масса остаётся, уходит только подкожный жир. Это не устоявшееся определение, поэтому иногда возникает недопонимание, но в настоящей статье мы будем различать эти два понятия.

Решившись на сушку, спортсмены должны обязательно продолжать тренироваться. Во время такого периода не происходит наращивания мышечной массы, только её сохранение.

Основные составляющие метода

Для сжигания подкожного жира и получения рельефного тела обязательно используют два связующих компонента:

1. необходимую физическую активность;
2. специальную диету (одной из самых распространенных вариаций является постепенное увеличение количества белковой пищи и плавное снижение объёма углеводов в рационе).

Также возможен дополнительно приём спортивных добавок к пище и препаратов.

Важно: такой режим чаще всего используют профессиональные спортсмены. Он строго противопоказан людям с недостаточной массой тела.

Как подготовиться

Существует мнение, что женщинам «сушиться» сложнее, чем представителям сильного пола. К сожалению, это действительно так. Связана такая разница с тем, что у прекрасной половины процент подкожного жира от природы выше, а снижение до минимальных значений и вовсе грозит проблемами со здоровьем. Но не торопитесь относить эту особенность к недостаткам.

Да, у женщин процент нужной и важной жировой ткани, которая участвует в метаболизме, выше. Но вот представители сильного пола значительно чаще имеют высокие проценты другого, более опасного жира, который обволакивает внутренние органы - висцерального. 

Но в любом случае стоит принимать во внимание особенности физиологии разных полов: не полагайтесь на советы для мужчин-спортсменов и на обобщённые программы из интернета! Так, например, женщинам нельзя использовать радикальные низкожировые и низкокалорийные диеты – это чревато потерей менструального цикла, резким ухудшением состояния кожи, волос и ногтей, а также общим ослаблением организма.

Изменение рациона является основной составляющей данного метода. Оно предполагает плавный вход и постепенный выход. Резко начинать практику ни в коем случае нельзя. Необходимо подготавливать организм к экстремальным нагрузкам постепенно.

• Урезайте количество потребляемых углеводов плавно. Это нужно делать заблаговременно, примерно за 2–3 недели перед сушкой. Уберите сладости из своего рациона, затем уменьшайте постепенно количество потребляемых макаронных изделий, круп с высоким гликемическим индексом и фруктов. Потребление сложных углеводов и жиров сведите к минимуму.
• Откажитесь от соли. Или хотя бы старайтесь добавлять её в блюда меньше, этого будет вполне достаточно. У спортсменов этот период протекает в гораздо более суровых условиях (по сравнению с простыми желающими немного похудеть).
• Старайтесь принимать пищу часто, но небольшими порциями. В идеале делать это нужно через каждые два или три часа. Про достаточное количество воды тоже забывать не стоит. В сутки необходимо выпивать примерно 2 литра.
• После тренировок обязательно ешьте и спите в достаточном количестве, чтобы после интенсивных нагрузок ваш организм имел возможность восстановиться.

Как выйти

Не торопитесь тотчас же повышать калорийность рациона, как только ваши труды принесли долгожданный результат. Выходить из сушки нужно тоже постепенно. Не забывайте о том, что метаболические процессы в этот период сильно замедляются. Резкий переход к обычному питанию может вызвать крайне неприятную реакцию со стороны желудочно-кишечного тракта.

Чтобы предотвратить подобный исход, действуйте аккуратно и рационально. Добавляйте продукты в свой рацион постепенно. И отслеживайте внимательно реакцию организма на перемены.

Учитывайте тот факт, что употребление углеводов приводит к отёкам, особенно если до этого они в рационе практически отсутствовали. Вводите их в меню постепенно.

Начинайте с молочных продуктов и небольшого количества фруктов, возвращаясь плавно к своему привычному питанию.

С чего начать сушку тела

Методика избавления от жира должна состоять из комплексных мер.

• Посчитайте свою норму калорий. Определите то количество, которое необходимо съедать ежедневно для поддержания веса. В этом вам могут помочь различные онлайн-калькуляторы.
• В течение дня (и особенно во время физической нагрузки) обязательно пейте побольше чистой воды.
• Снизьте количество жиров и углеводов в рационе, параллельно увеличивая за счёт белков калорийность своего меню на 10–20%.

Эти цифры весьма условные и обобщённые – лучше обратиться за консультацией к эксперту в области питания и фитнеса для составления грамотной программы питания.

• Взвешивайтесь каждые 3 дня и записывайте данные. Контроль поможет вдохновляться на новые занятия и детально отслеживать динамику.
• Подберите для себя физическую нагрузку. Обычно профессиональные спортсмены сочетают высокоинтенсивные тренировки с тренировками с отягощениями, таким образом добиваясь относительной стабильности в мышечных объемах. Такая жиросжигающая фаза может длиться от месяца до полугода (в зависимости от вашей цели), но длительные сушки весьма экстремальны для организма, поэтому лучше всего делать это под чутким руководством тренера.

Как долго можно «сушить» тело

Как правило, продолжительность этого периода для обычного человека, который не готовится к профессиональным соревнованиям, составляет от месяца до трёх. Это зависит от количества лишних жировых запасов  в конкретном организме.

Не рекомендуется продолжать сушиться дольше. Особенно самостоятельно, без помощи экспертов. При высоких физических нагрузках и слишком долгой изнуряющей диете можно нанести урон своему здоровью и существенно снизить скорость метаболических процессов в организме. Это также может привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы.

Следует обязательно скорректировать свой рацион после окончания практики, чтобы в нём снова присутствовало необходимое количество углеводов. Продолжайте тренироваться и придерживаться здорового питания, просто в более лёгком режиме. Так вы сможете надолго сохранить достигнутый результат.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для тренировок в домашних условиях вам потребуется некоторый специальный инвентарь. Например:

• разборные гантели,
• скакалка,
• секундомер,
• коврик,
• пульсометр.

Стоит обязательно включать в свою программу и кардио-тренировки, и силовые нагрузки. Ниже мы рассмотрим в качестве примера некоторые упражнения для домашних занятий. Но учтите, что полноценные занятия под руководством тренера в спортзале могут помочь вам гарантированно избежать травм и достичь поставленных целей значительно быстрее.

Силовые тренировки

Заниматься лучше всего по следующей схеме.

• Прорабатывайте каждую группу мышц 2 раза в неделю.
• Делайте обязательные паузы по (1–3 минуты) между подходами.
• Выполняйте по пять-десять повторений за один подход.
• Не стоит работать до предела и отказа в мышцах, особенно в многосуставных сложных упражнениях (присед, становая тяга, жим и так далее).
• Занятия «до отказа» приемлемы только для упражнений, которые направлены на проработку небольших мышечных групп (и сами по себе простые).

Кардио-упражнения

Их главная цель и задача – тренировка сердечно-сосудистой системы и трата энергии. Необходимо контролировать во время занятий свой пульс и поддерживать его на уровне 130 ударов в минуту. Не пренебрегайте разминкой – достаточно трёх-пяти минуты быстрой ходьбы. Далее можно перейти на лёгкий бег (в течение двадцати-тридцати минут). Потом вы можете попрыгать 5–7 минут со скакалкой. А завершающая растяжка очень хорошо подходит в качестве заминки.

Легче выполнять кардио-тренировки в утреннее время, ведь у организма больше сил и запаса энергии в первые часы после пробуждения.

Учитывайте индивидуальные особенности своего тела: например, если у вас была травма коленей или спины, то бегать вам нельзя. Как раз из-за таких нюансов лучше заниматься с тренером, который будет учитывать при составлении программы ваши индивидуальные особенности.

Слишком долгие кардио-тренировки очень изматывают центральную нервную систему. Отнюдь не меньше, чем силовой тренинг. Выкладываясь по полной, вы потеряете, разумеется, больше калорий, но не сможете при этом в нужном объёме выполнять силовые упражнения. А это приведёт к потере мышечной массы.

Давайте большую нагрузку телу, но учтите, что ваш организм в связи с изменением рациона испытывает мощный стресс. Если чувствуете, что завершить подход с соблюдением техники вы уже не в состоянии, лучше прервитесь.

Какие продукты можно употреблять

Как правило, программы питания подразумевают отдавать своё предпочтение перепелиным или куриным яйцам, нежирному мясу, морепродуктам и морской рыбе. Также допустимы:

• брынза,
• нежирный творог,
• кефир,
• гречка,
• бурый рис,
• овсянка,
• пшеничная каша,
• немного свежих фруктов,
• зелень и некоторые овощи.

Очень важно также не забывать про столь необходимые для женского здоровья полинасыщенные жиры! Они содержатся в орехах, семечках и растительных маслах.

Запрещённые продукты

Готовьтесь к тому, чтобы временно отказаться от многих любимых вкусняшек и привычных продуктов:

• кукурузы, картошки и прочих высококрахмалистых продуктов;
• сахара, сладостей и сахаросодержащих напитков;
• жирных молочных продуктов;
• жирных сортов мяса;
• булочек и вообще всего мучного.

Примерное меню на день

Как примерно выглядит питание на сушке с учётом всех приведённых выше советов? Напоминаем вам, что подсчёт КБЖУ – вопрос предельно индивидуальный. Но всё же не стоит опасаться того, что вся еда станет слишком однообразной и пресной. Ваше меню за один день может строиться примерно по такому принципу.

• Завтракайте геркулесом на воде или овсянкой на нежирном молоке, свежим лёгким салатом или же порцией запечённой рыбы с овощами и бурым рисом. Альтернативный вариант завтрака – салат с авокадо и омлет с помидорами.
• Далее у вас должен быть второй завтрак – это нежирный творог, или фруктовый салат\йогурт. Или низкокалорийные хлебцы с фруктовым соком.
• На обед выбирайте запечённую рыбу с лёгким салатом или варёную куриную грудку и уху (или грибной суп). Другой вариант: постный борщ или суп с чечевицей и индейка или отварная говядина.
• Затем полдник – свежие овощи, тост с куриной грудкой, творог с орехами или ягодами.
• На ужин – паровые котлеты или запечённая без масла курица. Другой вариант: запечённая рыба или нежирный творог.

Нежирный творог, несладкий йогурт, сухофрукты и орешки могут служить перекусами на такой диете. Не забывайте и о существовании некалорийных подсластителей вроде сукралозы – они внесут ощутимую долю радости в ваш рацион.

Нужно ли добавлять спортивное питание в рацион

Сегодня большинство спортсменов и представителей фитнес-индустрии добавляют различные пищевые добавки к своему ежедневному рациону, а также продукты спортивного питания. И всё же стоит быть аккуратным с незнакомыми препаратами: хотя многие БАДы, батончики и порошки в банках могут действительно вам помочь, однако не все они приносят реальную пользу, а иногда могут и вовсе оказаться лишними и бесполезными.

Начнём с самой знаменитой добавки в сфере спорта – протеина. Это главный строительный элемент организма – белок. В целом, протеин будет полезен организму в верно рассчитанных пропорциях во время сушки: ведь невозможно качественно восстановиться после тренировок без необходимого количества белка. Но всё же стоит учесть, что протеин мы употребляем и из еды. Норма потребления белка для среднестатистического человека составляет порядка 1-1.5 г белка на 1 кг веса тела. Тренирующемуся любителю фитнеса может потребоваться больше – уже порядка 2 г. На жестких сушках речь может идти и о 2,5-4 г. Многим людям (особенно женщинам) сложно набрать такое количество белка из обычных продуктов, и тогда на помощь как раз и приходит протеин. Один-два стандартных черпака порошка дадут вам 20-40 г высококачественного белка. Чем не отличный вариант для перекуса?

Обратимся к рекомендациям учёных из Гарвардского университета. Они утверждают, что человеку ежедневно необходимо употреблять 0,8 г белка на 1 кг массы собственного тела. Но в данном случае это минимальный порог, который требуется организму для предотвращения потери мышечной массы. К тому же, этот расчёт не учитывает особенности каждого отдельно взятого человека.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Принято считать, что они повышают показатели во время тренировок и помогают спортсмену легче выносить физическую нагрузку.

В принципе, приём ВСАА отчасти и правда способствует увеличению мышечной массы без жира (благодаря усилению белкового синтеза), но научного подтверждения этому пока нет.

Креатин

Это синтезируемая в организме органическая кислота, состоящая из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин решает задачу обеспечения дополнительного энерго-резерва. Его принимают для увеличения мышечной массы и повышения эффективности тренировочного процесса.

Креатин – одна из старейших и самых изученных добавок в мире. Его дополнительный прием позволяет не только увеличить силовые показатели, но и повышает выносливость, помогает наращивать мышечную массу и даже улучшает когнитивные функции! При этом у креатина, фактически, нет побочных эффектов кроме индивидуальной непереносимости, а также возможных приступов тошноты и диареи в случае передозировки. Но есть нюансы. Во-первых, одно из основных свойств креатина – задержка воды в клетках мышц. Гидратированная, «наполненная» клетка сильнее и выносливее. Это не та вода, которая скапливается под кожей после употребления алкоголя или большого количества сладостей, но все же многим такой эффект не нравится, особенно во время «сушки», когда, казалось бы, вес только и должен, что идти вниз. А креатин дает (в среднем) порядка 2 кг прибавки на весах. Второй нюанс связан с тем, что креатин действует далеко не на всех. Считается, что люди, часто употребляющие в пищу красное мясо, реже чувствуют какой бы то ни было эффект от рассматриваемой добавки – у них «своего» креатина много. Как понять, сработает ли на вас добавка? Начать прием и, если спустя 2 недели вес не увеличился, есть вероятность, что и других положительных свойств креатина вы не получите.

L-карнитин

Витаминоподобное вещество, основная функция которого состоит в перемещении жиров в митохондрии клеток. Там они окисляются и становятся эдаким энергетическим резервом. Поэтому спортсмены и бодибилдеры часто принимают данную добавку именно на сушке.

Но какую-то весомую и серьезную роль в избавлении от жировой массы L-карнитин не играет. По мнению учёных, данный БАД лишь оказывает незначительный жиросжигающий эффект, который бывает заметен лишь у людей с серьёзным уровнем ожирения и низким уровнем данного вещества в организме, что наблюдается крайне редко.

Жиросжигатели

Существует большое количество смесей различных веществ, которые якобы обладают жиросжигающим эффектом. Одна из самых известных - комплекс с кофеином, эфедрином и аспирином (знаменитая ЭКА). Когда-то данный препарат считался крайне эффективным, однако он противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Более того, в настоящий момент во многих странах эфедрин в принципе запрещен. В России он внесен в список прекурсоров (т.е. веществ, из которых изготавливают наркотические препараты) и найти его в свободной продаже невозможно. Некоторые страны отменили запрет, однако, былой популярности ЭКА так и не вернула.

В настоящий момент большинство так называемых «жиросжигателей» - это различные смеси на основе больших доз кофеина, к которым могут добавляться экстракт герани, йохимбин, гуггулстероны, экстракт померанца, экстракт зеленого чая и другие вещества. Увы, максимум, что вы получите при приеме таких препаратов – некоторое повышение энергии (как после нескольких чашек эспрессо), а также незначительное повышение температуры тела и, крайне редко, подавление аппетита (хотя последнее почти всегда связано с плацебо-эффектом). В качестве побочных эффектов отмечается повышение давления, тахикардия, чувство жара, тревожность, жажда, приступы паники и ощущение комка в горле.

Допустимые показатели потери веса

Не стоит ждать быстрых результатов. Если правильно выстроить процесс, вы должны будете терять около 0,5% от общего количества жира в теле за неделю (или около 2% за месяц). То есть в нормальных показателях цифра на весах должна уменьшаться каждую неделю на 400–900 г, не больше.

Но точный результат предсказать попросту невозможно: он зависит от индивидуальных стартовых показателей, схемы тренировок и программы питания. Рекомендуется взвешиваться не чаще 1 раза в неделю.

И вот ещё какой нюанс тут есть: снижение веса не всегда означает избавление от жира. Можно увеличить мышечную массу и одновременно с этим сократить объём нежелательных отложений на теле – на весах цифра будет всё та же, но при этом качество тела станет заметно лучше. Такое явление называется рекомпозицией и является наиболее желанным в деле улучшения качества тела. Увы, добиться его крайне сложно, особенно если вы не новичок и у вас в принципе не так уж много лишнего жира.

Чем сушка может быть опасна для организма

При отсутствии противопоказаний, грамотном подходе, обязательном соблюдении программы и её сроков такая методика не навредит вашему здоровью. Как правило, все риски и опасность таятся в злоупотреблении диетами и слишком стремительной потере веса.

Важно помнить следующие важные аспекты такого подхода.

1. Грамотная сушка невозможна без соответствующих знаний в области диетологии, медицины и спорта.
2. Любая диета, да к тому же совмещённая с интенсивным тренингом, – это всегда сильный стресс для организма. Поэтому подходит такой метод преимущественно для профессиональных спортсменов, ведь за их состоянием постоянно наблюдают.
3. Это комплексный процесс, требующий серьёзного отношения и тщательной подготовки.
4. Такой метод избавления от лишнего жира подойдёт только людям, обладающим крепким здоровьем. Снижение углеводов даже при незначительных отклонениях здоровья от нормы может повлечь за собой тяжёлые последствия.

Противопоказания

Методика точно противопоказана при:

• почечной недостаточности;
• хронических серьезных болезнях печени и ЖКТ;
• заболеваниях сосудов и сердца;
• хронических патологиях во время обострений и ремиссии;
• наличии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ;
• сахарном диабете любого типа;
• психических расстройствах различного характера.

Ещё два противопоказания – период грудного вскармливания и беременность.

Как правильно восстанавливаться

Активные и интенсивные нагрузки для организма не проходят незамеченными. При правильно составленной программе тело будет испытывать минимальный стресс, но всё же не стоит забывать давать организму время на восстановление и отдых.

Сбалансированный рацион

Питание должно быть не просто низкокалорийным, а обязательно регулярным и сбалансированным. Хоть сейчас порой практику проводят в комплексе с интервальным голоданием, лучше этого не делать – интервальное голодание не показало никаких преимуществ в плане жиросжигания по сравнению с обычным дефицитом калорий, зато оно способствует, в частности, развитию расстройств пищевого поведения!

Здоровый сон

Качественный сон играет важную роль в контроле веса и также способствует скорейшему восстановлению тела после нагрузок. Тот, кто меньше спит, как правило, потребляет в течение дня больше калорий, отдавая предпочтение высококалорийным продуктам вроде сладостей и фастфуда. И зачастую это так называемые «пустые» калории, не входящие в программу питания.

Возьмите за правило соблюдать распорядок сна – спать не менее 7 или 8 часов в сутки, а также вставать и ложиться в одно и то же время. Важным является также качество сна. Для этого рекомендуется засыпать в темной комнате (приобретите шторы блэк-аут) при комфортной прохладной температуре (порядка 18-20 градусов) с учетом обязательного проветривания помещения.

Снижение стресса

Сама по себе повышенная тревожность отрицательно влияет на наше здоровье, а ещё зачастую сказывается и на весе. Это может стать причиной потери аппетита или перееданий. С сушкой это несовместимо: следует заранее оградить себя от возможных факторов стресса или научиться спокойнее на них реагировать. В этом деле помогут практики медитаций, развитие осознанности и также работа с психологом. 

Массаж

Хороший способ после нагрузки ускорить процесс восстановления тела. Хотя абсолютной взаимосвязи между потерей жировой массы и регулярными посещениями массажиста пока не обнаружено, всё же массаж может помочь чувствовать себя лучше на протяжении всего периода практики.

Для здоровой и полноценной сушки важно грамотно рассчитать калорийность, тренироваться по строгому плану и придерживаться сбалансированной диеты, не забывая при этом ещё и о восстановлении организма. Советуем вам делать всё это под присмотром специалистов – фитнес-тренера и диетолога.

Фото: Shutterstock / FOTODOM