Зачем человеку серотонин
Серотонин – это медиатор центральной нервной системы, который производит шишковидная железа. По химической структуре серотонин представляет собой производное триптофана, который является незаменимой аминокислотой, поступающей в наш организмтолько с пищей. Синтез серотонина связан с освещённостью – к шишковидной железе подходят волокна из зрительных нервов, и на яркое освещение железа реагирует выработкой серотонина. В темноте синтезируется другой гормон – мелатонин, родственный серотонину.
Зная, в каких продуктах содержится серотонин, можно регулировать настроение
Разнообразие биологически функций гормона:
- Регуляция цикла сна и бодрствования – он вырабатывается на свету и отвечает за чувство бодрости, активности;
- Стимуляция аппетита и сексуального желания;
- Повышение уровня эндорфинов в крови;
- Стимуляция деятельности центральной нервной системы. Этот медиатор помогает сконцентрироваться на по-настоящему важных событиях;
- Подавление отрицательных эмоций. Серотонин способен контролировать отрицательные эмоции и не давать нам уходить в депрессию.
Именно в связи с последней функцией серотонин получил свою известность. Он способствует повышению настроенияи работоспособности человека, помогает в выполнении сложной умственной работы, придаёт уверенности в собственных силах. С этими эффектами связано его поэтичное название – гормон радости.
Но всё же основная функция серотонина – «настройка» суточных циклов человека, приведение их в соответствие со световым днём. Его выработка колеблется не только в течение дня (повышается днём и понижается ночью), но и в течение года – чем длиннее световой день, тем больше вырабатывается серотонина. Этим объясняется распространённое явление - снижение настроения осенью (вплоть до депрессии) и его заметного повышения весной и летом.
Биологические функции гормона серотонина очень важны
Дефицит серотонина приводит к нарушению сна и суточного режима. Без необходимого количества этого гормона снижается работоспособность, человек быстрее устаёт, чувствует себя подваленным, днём его преследует сонливость. Ночью же он не может выспаться из-за того, что серотонин является основой для своего ночного собрата – мелатонина, и дефицит отмечается в обоих гормонах.
Почему снижается уровень серотонина
Последствия недостаточной выработки серотонина – это сбои в организме, которые не кажутся сильными, но значительно нарушают жизнедеятельность. Выработка серотонина снижается при болезнях нервной системы, в том числе старческого слабоумия, болезни Паркинсона и умственной отсталости при синдроме Дауна.
Кроме того, выработку гормона радости может нарушить повышенное содержание в крови некоторых вредных веществ. Их концентрация повышается при печёночной и почечной недостаточности, фенилкетонурии, сахарном диабете.
Может оказать влияние и неправильное питание – нарушение поступления триптофана в организм лишает шишковидную железу сырья для выработки серотонина.
Иногда нарушения в выработке гормона могут возникать самостоятельно, без внешних причин. Так возникают депрессивные расстройства. Их опасность заключается в том, что пациенты крайне редко обращаются за медицинской помощью на ранних сроках, чаще они оказываются на лечении, столкнувшись с серьёзными последствиями депрессии – суицидальными мыслями или полным отсутствием мотивации к любому действию.
Как правильно питаться
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством серотонина, необходимо два условия – достаточное поступление триптофана с пищей и много яркого света. Признанными лидерами по содержанию триптофана являются чёрный шоколад и бананы. Их регулярное употребление стимулирует выработку серотонина. При тяжёлой депрессии это не поможет, но при сезонном снижении его уровня осенью – поможет пережить это время с хорошей работоспособностью.
Второй важный источник триптофана – орехи. Наиболее ценные среди них – арахис, миндаль и грецкий орех. Они же являются источником жирных кислот, необходимых для формирования миелинового волокна в головном мозге, что тоже полезно сказывается на мозговой активности.
Шоколад помогает предотвратить дефицит серотонина
Молочные продукты, в том числе натуральный йогурт и цельное молоко – это ценнейшие источники питательных веществ. Кроме того, они легко перевариваются и всасываются – при хорошей переносимости это сытные и полезные блюда, нормализующие многие процессы в организме.
Морская рыба содержит не только триптофан, но и огромное количество полезных микроэлементов, в том числе йод.
Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов, которые также стимулируют работоспособность и повышают настроение.
Цитрусовые – источник не только триптофана, но и витамина С, важного для иммунитета. Защитные силы организма тоже имеют значение для настроения – во время болезни раздражительность, капризность, ухудшение работоспособности появляются почти всегда.
По той же причине полезно употребление чеснока. Несмотря на специфический неприятный запах, он поддерживает стойкий иммунитет, профилактирует болезни и повышает настроение. Осенью и зимой его наличие в рационе очень важно.
Образ жизни
Второе условие синтеза серотонина – солнечный свет. Именно поэтому пациентам со сниженным настроением советуют регулярные прогулки. Чтобы лечение принесло эффект, нужно:
- Находиться на улице в светлое время суток – только дневные прогулки способствуют выработке серотонина;
- В пасмурную погоду и по вечерам необходимо продлевать себе световой день с помощью искусственного освещения;
- Главное правило – любой свет лучше, чем никакого, в том числе тусклый осенний или искусственный в помещении.
Статистика говорит о том, что короткая прогулка значительно повышает работоспособность. Человек, потративший 20-30 минут на прогулку, успевает за день больше, чем в тех ситуациях, когда не позволяет себе отвлечься.
Вторая важная рекомендация – физическая активность. Чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать трудностей со сниженным настроением, необходимо заниматься спортом в достаточном объёме, желательно на свежем воздухе. Это делает прогулки идеальным видом получения серотонина. Тем более их можно совмещать с поеданием цитрусовых, шоколада и бананов.
Когда нужно обратиться к врачу
Рекомендации по питанию и изменению образа жизни помогают пережить сезонные колебания уровня серотонина без потери работоспособности. Тем не менее есть ситуации, когда прогулки на солнце, шоколад и чеснок не помогают и настроение пациента остаётся стабильно сниженным. В этих случаях может потребоваться профессиональная помощь.
Тревожные признаки, при которых нужно обратиться к врачу:
- Потеря интереса к ранее любимым делам;
- Внезапно появившаяся безынициативность;
- Суицидальные мысли, тем более – попытки;
- Стойкое снижение работоспособности и настроения;
- Саморазрушающее поведение – пренебрежение техникой безопасности, вредные привычки и т.д.
Пациент редко способен заметить такие симптомы сам, поэтому оказывается полностью зависим от своих близких. В тяжёлых случаях депрессию у пациента диагностируют по ярким эпизодам – отсутствию желания выходить из дома в течение нескольких дней подряд, попытки суицида и т.д.
Видео
