Польза занятий
Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.
Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:
- в теле ускоряются процессы метаболизма;
- повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
- запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.
Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.
На сколько можно похудеть
Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:
- личная мотивация и сила воли;
- правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
- регулярность занятий;
- вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.
Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.
Когда видны первые результаты
В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.
После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.
Какая зона первой начинает худеть
Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:
- живот;
- бедра;
- руки.
В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.
Рекомендации для хорошего результата
Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:
- Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
- Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
- Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
- Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.
Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.
Эффективные упражнения
Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.
Первый уровень
Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.
Занятия проводятся в два этапа:
- Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
- Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.
Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:
- легкие медленные шаги в течение 10 минут;
- быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
- медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
- движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.
Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.
Второй уровень
Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:
- 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
- 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
- 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
- До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.
С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.
Третий уровень
Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:
- Интенсивные шаги по ровной поверхности.
- Шагать по склону в 2 градуса.
- Идти по склону в 4 градуса.
- Ходить по склону в 2 градуса.
- Активно шагать по ровной поверхности.
Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.
Четвертый уровень
Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:
- Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
- Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
- Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
- Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.
Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.
Пятый уровень
Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:
- Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
- Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
- Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
- Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.
Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.
Виды беговых дорожек и их особенности
При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:
- Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
- Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
- Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.
У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.
Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.
Читайте также: ходьба для похудения
Хорошая статья