Жёсткие диеты постепенно уходят в прошлое. Сегодня многие понимают, что для здорового и правильного снижения веса важно следить не только за количеством калорий, но и за тем, чтобы в рационе было достаточно белков, жиров, углеводов и других ценных компонентов.
Чтобы ускорить процесс потери лишних сантиметров, можно дополнительно ввести в меню растительные волокна. Этот натуральный элемент содержится во многих привычных продуктах. Кроме того, его можно купить в любой аптеке или супермаркете. Чем же так полезна клетчатка? И почему её регулярно употребляют не только те, кто хочет похудеть, но и те, кто следит за своим здоровьем?
Что такое клетчатка
Если говорить простыми словами, то это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Этот элемент относится к сложным углеводам (полисахаридам). В процессе пищеварения он не расщепляется на глюкозу, не усваивается и не переваривается, проходя через ЖКТ практически в неизменном виде.
И хотя в нём нет витаминов, минералов и других ценных элементов, он невероятно полезен:
- помогает ЖКТ выводить токсины,
- нормализует работу кишечника,
- предотвращает появление запоров,
- нормализует уровень холестерина и сахара в крови,
- снижает риски развития рака толстого кишечника,
- снижает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней,
- устраняет застой желчи и улучшает работу выделительной системы,
- устраняет вздутие живота.
Интересно, что регулярное употребление пищевых волокон может значительно улучшить состав микрофлоры всего за пару недель. О пользе этого продукта для похудения мы поговорим отдельно.
Это общие полезные свойства пищевых волокон. Нужно упомянуть, что все их разделяют на две группы. И у каждой из них есть важные функции.
- Растворимая (инулин, пектин, натуральные смолы). При сочетании с жидкостью увеличивается в объёме, превращаясь в желеобразную массу. Это «желе» улучшает всасывание полезных веществ и нормализует микрофлору. Содержится в бобовых, овсянке, яблоках, овощах красного и оранжевого цветов, семенах льна.
- Нерастворимая (целлюлоза, лигнины). Выполняет функцию «губки», которая разбухает и впитывает в себя все вредные вещества, выводя их из организма. Содержится в отрубях, злаках, семенах, кожуре овощей и фруктов.
Чтобы получить максимум пользы, диетологи рекомендуют сочетать эти два вида в рационе.
Как узнать, сколько пищевых волокон нужно есть ежедневно?
Нормы употребления клетчатки
Постоянный недостаток пищевых волокон может привести к разным нарушениям:
- плохой сон, слабость, хроническая усталость;
- постоянные запоры;
- повышение уровня холестерина и сахара в крови;
- увеличение массы тела и так далее.
Высокобелковые и низкоуглеводные диеты могут вызывать дефицит пищевых волокон. Такое нарушение часто встречается у поклонников строгих диет.
Но этот важный элемент обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Вот примерные суточные нормы, на которые стоит ориентироваться.
- Мужчины до 50 лет – 38 г, после 50 – 30 г.
- Женщины до 50 лет – 25 г, после 50 – 20 г.
Самый простой способ получить нужное количество пищевых волокон – регулярно включать в меню разнообразные натуральные источники этот элемента.
Пищевые волокна и снижение веса
Пищевые волокна – один из основных помощников в избавлении от лишних килограммов. Именно поэтому их часто можно найти в виде добавки в отделе для правильного питания и избавления от лишних килограммов. Такая добавка не только помогает поддерживать в норме микрофлору кишечника, но и выполняет целый ряд других полезных функций.
- Обеспечивает долгое чувство сытости. Снижает аппетит в целом и тягу к сладкому и перекусам.
- Ускоряет обмен веществ, помогает наладить пищеварение.
- Снижает риск появления запоров.
- Благоприятно влияет на состояние кожи, помогает очистить её от воспалений.
- Укрепляет иммунитет, нормализуя кишечную микрофлору.
- Помогает справиться с отёками и целлюлитом.
- Устраняет вздутие живота.
На переваривание пищевых волокон организм тратит дополнительную энергию. А так как калорий в этом продукте нет, это ещё больше способствует быстрому избавлению от лишнего веса.
Как правильно принимать клетчатку для похудения
Чтобы получить максимальный результат, нужно соблюдать несколько простых правил:
- начните с добавления в своё меню 5–10 г продукта, постепенно увеличивая его количество;
- занимайтесь физическими упражнениями – они помогут ускорить обмен веществ;
- следуйте инструкции на упаковке, не допускайте передозировки;
- растворимые пищевые волокна лучше употреблять до обеда;
- принимайте добавку во время еды, а не после неё.
Важно: обязательно выпивайте не меньше 2 литров воды в день. Она поможет пищевым волокнам лучше выполнять свои функции. В противном случае есть риск возникновения запоров.
Как употреблять магазинные добавки? Постоянно включать их в свой рацион не рекомендуется. Лучше принимать их курсами: 2 месяца – приём и 3 месяца – перерыв. Сухой продукт добавляют в супы, вторые блюда, соки, кефир, йогурт. Точные рекомендации по применению указаны на упаковке.
Сегодня на полках магазинов можно найти разные виды этого продукта. Коротко расскажем о каждом из них.
Виды клетчатки для снижения веса в форме добавок
- Пшеничная добавка мелкого или грубого помола. Первый вариант подойдёт людям, страдающими проблемами с ЖКТ. Такой продукт более щадяще действует на пищеварительный тракт и выделительную систему. Второй вариант можно использовать для похудения. Такая добавка поможет вывести не только токсины, но и лишнюю жидкость.
- Отруби. Они могут быть разными: ржаными, пшеничными, ячменными, рисовыми и так далее. Это продукт переработки оболочки зерна. Они не только нормализуют обмен веществ, но и помогают наладить водный баланс и уровень глюкозы в крови.
- Добавка из семян льна. Эти семена – настоящая кладезь ценных веществ: аминокислот, антиоксидантов, витаминов и других. Такие волокна надолго обеспечивают чувство сытости и ускоряют метаболизм.
- Жмых расторопши. Это продукт переработки одного из самых сильных натуральных абсорбентов. Такая добавка не только хорошо очищает организм от токсинов и аллергенов, но и повышает иммунитет.
При выборе любой добавки обращайте внимание на состав. В нём не должно быть сахара, красителей, ароматизаторов и других не совсем полезных ингредиентов. Лучше, если состав будет простым и полностью натуральным.
Сегодня такие добавки можно купить не только в виде порошка. Они продаются в форме таблеток, капсул в желатиновой оболочке, сухих концентратов для приготовления коктейлей. Какой вид выбрать – решать только вам. Каждый из них обладает плюсами и минусами. Например, капсулы удобно брать с собой. А концентрированный порошок обладает приятным вкусом, но в его составе можно найти сахар.
Несмотря на всю пользу этого продукта, в некоторых случаях его употребление может принести вред.
Противопоказания и передозировка
Если включить в свой рацион слишком много растительных волокон, ЖКТ может просто не справиться с такой нагрузкой. Это чревато некоторыми проблемами.
- Дефицит полезных веществ и ухудшение всасывания некоторых микроэлементов. Поэтому диетологи рекомендуют сопровождать приём таких добавок большим количеством жидкости и включать в рацион больше разнообразных полезных продуктов.
- Нарушения со стороны ЖКТ: вздутие, метеоризм, диарея. В особо тяжёлых случаях – закупорка кишечника.
- Возникновение дивертикулёза – выпячивание слизистой через щели в мышечной оболочке кишечника.
В некоторых случаях количество растительных волокон в рационе нужно уменьшить. Показания для этого:
- аллергия (или хроническая непереносимость некоторых компонентов добавки);
- прохождение курса химиотерапии;
- период до и после хирургического вмешательства;
- хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
- метеоризм, диарея, другие нарушения пищеварения;
- боли в животе неизвестной причины.
Сократить количество пищевых волокон нужно и в том случае, если в кишечной микрофлоре сильно преобладают вредные бактерии. Они будут питаться попадающими с пищей растительными волокнами. А значит, и их количество будет расти. В этом случае нужно сначала скорректировать микрофлору.
Как увеличить количество клетчатки в рационе
Получать необходимое количество растительных волокон можно только из пищи, не используя магазинные добавки. Но при этом важно помнить, что некоторые источники этого элемента довольно калорийны. Это касается, например, орехов и семечек. Поэтому злоупотреблять ими не стоит. Достаточно съесть всего одну горсть орехов в качестве перекуса или добавить щепотку семечек в салат.
Рекордсмен по содержанию этих пищевых волокон – семена чиа. В 100 г семечек содержится 34 г пищевых волокон.
Специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Джулия Аптон предлагает несколько советов, которые помогут рассчитать нужное количество растительных волокон.
- Чтобы получить 18–20 г этого элемента, нужно съесть около 800 г фруктов и овощей с кожурой.
- В порции каши из перловки, овсянки или коричневого риса содержится примерно 6 г таких веществ.
- Столько же можно получить из 100 г хлеба, сделанного из муки грубого помола.
Два раза в неделю обязательно включайте в свой рацион бобовые. Это дополнительный источник полезных волокон.
Меню для снижения веса с большим количеством клетчатки
Конечно, не стоит ограничиваться одной растительной пищей, чтобы получить нужное количество пищевых волокон. Можно употреблять выпечку из цельнозерновой муки. Важно не забывать про белки (мясо, птица, рыба, молочные продукты) и жиры (растительные масла, орехи, морепродукты).
Вот примерное меню из продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Вариант 1
- Завтрак: каша из цельнозерновых круп на воде, фрукты.
- Перекус: горсть орехов, цельнозерновой хлебец и кофе\чай без сахара.
- Обед: белковый продукт (нежирное мясо, рыба, яйца), овощной салат.
- Перекус: кефир или творог без сахара, ягоды.
- Ужин: овощи, нежирное мясо или кефир с отрубями.
Вариант 2
- Завтрак: сырники без муки, банан, чай.
- Перекус: ягоды, фрукты или орехи.
- Обед: тушёная рыба, свежие или тушёные овощи, компот без сахара.
- Перекус: цельнозерновые хлебцы (булочка) и кефир.
- Ужин: запечённая куриная грудка, овощной салат.
Можно включать в меню различные супы, салаты, рагу, запеканки. Главное – не забыть исключить вредные жиры, сладости, жареную и солёную пищу, алкоголь.
Чтобы получать от овощей и фруктов максимальную пользу, употребляйте их с кожурой. А свежевыжатые соки лучше замените порцией свежих продуктов. Ведь в жидкости почти не остаётся натуральной целлюлозы.
Растительные волокна не только помогают сбросить лишние килограммы, но и в целом благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому включать их в рацион нужно даже тем, кого не беспокоит проблема лишнего веса. Но помните о норме и противопоказаниях. Если есть любые проблемы с пищеварением и другие нарушения, перед покупкой добавки лучше проконсультируйтесь с врачом.
Фото: Depositphotos (за исключением указанного особо)
