В каких случаях помогут упражнения для бедер
Принято считать, что дряблость и неоднородность структуры кожи бедер – это проблема возрастных женщин или дам с избыточным весом. Это не так: нынешние двадцатилетние студентки также страдают от гиподинамии и сталкиваются с подобными последствиями для фигуры.
Упражнения для бедер можно без труда выполнять в домашних условиях.
Упражнения призваны решать различные проблемы. Несмотря на то, что у женщины могут быть различные причины для недовольства своей фигурой, решаются они приблизительно одними и теми же типами физической нагрузки.
Среди основных проблем состояния бедер выделяют следующие:
- избыточные жировые отложения в области бедер – «ушки»;
- дряблая и обвислая кожа на бедрах – как правило, после резкого снижения веса;
- слабые и тонкие ягодичные мышцы, невыразительная линия бедер;
- слишком худые ноги, отсутствие изгиба бедер.
Главной целью любых упражнений на бедра является нормализация их объема. За счет укрепления мышечной ткани жировые отложения начинают убывать, а мышечные – расти, тем самым укрепляя и подтягивая за собой кожу.
Эффективность одних и тех же групп упражнений сравнительно одинакова для разных проблемных зон.
С началом выполнения комплекса для коррекции формы бедер следует изменить питание. В зависимости от типа фигуры, рекомендации по питанию отличаются. Худеньким девушкам с недостатком массы следует обильно вводить в рацион белок. Пышным дамам, напротив, ограничить питание и по максимуму исключить простые углеводы – сладости, мучное, жирную пищу.
Основные принципы
Заниматься совершенствованием формы бедер можно успешно в домашних условиях. Упражнения не сложнее стандартного набора, который знаком каждой по школьным урокам физкультуры. Эти упражнения не требуют ни сложного инвентаря, ни большого количества времени. Рекомендуется их выполнять через пару часов после ужина и за час до сна – в это время мышцы не требуют дополнительного «разогрева» и эффективность физической нагрузки оптимальна.
Главным секретом успеха является регулярность физических нагрузок. Необходимо выполнять их ежедневно, либо через день. При этом длительность такой тренировки составляет всего 30–45 минут, т.е. не отнимает много времени от протяженности дня.
Базовые упражнения
Существует набор упражнений, которые являются основными в коррекции формы бедер. Они пришли из балетной гимнастики, поэтому многие названия позаимствованы оттуда.
Приседания плие:
- исходная позиция – прямая спина, ноги на ширине или шире плеч, носки повернуты кнаружи;
- сохраняя осанку, медленно опустите бедра параллельно полу;
- вернитесь в исходное положение, для подъема напрягая ягодичные мышцы;
- начинать следует с 50 приседаний, ежедневно прибавляя по 10–20. В конечном счете количество приседаний за подход должно достигнуть 250. Рекомендуется приседать ежедневно, делая перерыв в каждые 3 дня.
Можно модифицировать упражнение, отрывая пятки от пола. Спина должна сохраняться прямой, а бедра – располагаться параллельно полу.
Выпады:
- Исходная позиция – прямая спина, ноги на ширине плеч.
- Из исходной позиции сделать широкий шаг и присесть на «шагающую» ногу, расположив колено ровно над большим пальцем правой ноги. Вторая нога должна почти касаться пола.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите движение, сделав шаг с другой ноги.
- Один подход состоит из 10–20 выпадов каждой ногой.
Аналогично производятся боковые выпады, только шаг при них выполняется не перед собой, а в сторону.
Поднятие мяча ногами укрепляет не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Поднятие ног из пилатеса совершается следующим образом:
- Исходная позиция – лежа на боку, нижняя нога чуть подогнута назад, одна рука подпирает голову, другая делает упор перед грудью. Все конечности находятся на одной линии с телом.
- Верхняя нога с небольшим усилием поднимается и опускается на нижнюю.
- Одна серия упражнений включает 25 подъемов для каждой ноги.
Упражнение «ножницы» всем знакомо по урокам физкультуры:
- Исходное положение – лежа на спине, руки разведены вдоль тела, делают упор на пол. Ноги приподняты – для удобства можно выполнять упражнение около стены.
- Не отрывая спины и плечевого пояса от пола, следует максимально развести ноги, а затем снова свести их, удерживая на весу.
- Подход составляет 25–30 повторений.
«Поза стула» из йоги:
- Исходная позиция – стоя прямо, ноги сведены вместе, колени расслаблены.
- Ладони сомкнуть и поднять руки вверх. Наклониться вперед, коснувшись (насколько возможно) грудью коленей. Задержаться в этой позе.
- Левый локоть перенести через правое бедро, не размыкая ладоней, голову повернуть так, чтоб посмотреть наверх. Удерживать позу 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение, сохраняя осанку. Повторить по 3 раза в обе стороны.
Поднятие мяча ногами, которое укрепит не только ноги, но и нижний пресс. Для этого упражнения необходим гимнастический мяч:
- Исходное положение – лежа на полу, в руках держать мяч для фитнеса. Поясница прижата к полу.
- Поднимите мяч в руках, одновременно подняв ноги вверх. Вернитесь в исходное положение, оставив руки с мячом за головой.
- Снова поднимите мяч в руках, «передав» его в поднятые ноги. Опустите ноги с мячом и руки.
- Повторите весь цикл 10 раз.
Приседания сумо с махами руками - еще один вариант упражнений для бедер.
Для разминки или для отдыха между тяжелыми упражнениями можно прибегнуть к скрещиваниям ног:
- Исходное положение – ноги вместе, руки разведены в стороны и вытянуты параллельно полу.
- Правую ногу поднять и вытянуть в сторону. Затем перевести ее на весу перед левой, и снова увести вправо.
- Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 повторов, а затем сменить ногу.
Эти несложные упражнения составляют основной комплекс для коррекции формы бедер. Их можно комбинировать в зависимости от сложности и задействованных групп мышц, исходя из потребностей конкретной фигуры.
Преимущества работы в зале
Несмотря на то, что упражнения для бедер можно выполнять и дома, есть определенные преимущества похода в фитнес-зал. Прежде всего, это мотивация: в зале вы платите за посещение, и это дает гарантию того, что определенное количество занятий будет проведено без пропусков. Дома же велик риск оставить занятия, вернувшись к привычной рутине.
В зале есть все необходимое оборудование. Там не возникнет вопросов, где купить фитнес-мяч, куда его деть в квартире и как не дать прокусить его собаке. Кроме того, по достижении определенного прогресса, интенсивность тренировок можно увеличивать, воспользовавшись грузами.
Если вы решились заниматься в зале, не постесняйтесь при первом визите поинтересоваться гигиеной помещения. Заниматься в помещении, где неделями не моют полы, а душевая покрыта чужими волосами – не только неприятно, но и опасно для здоровья.
Фитнес-зал предлагает услуги квалифицированного тренера. Он поможет подобрать программу занятий, исходя из физической подготовки и состояния здоровья. Также именно тренер сможет оценить правильность выполняемых упражнений, чтобы повысить эффективность техники и уберечь суставы.
Также в зале есть альтернатива гимнастическим упражнениям – фитнес-тренажеры, либо интенсивные занятия с группой. Мотивация посещать зал увеличивается, когда вы оцениваете не только свой прогресс, но и успехи других участников групповых занятий.
Читайте далее: как убрать растяжки в домашних условиях
Видео
