Легкие физические нагрузки только положительно скажутся на развитии беременности — если, конечно, для этого нет противопоказаний от врача. Но подбирать тренировочные комплексы в таком положении необходимо с большой осторожностью.
Одним из самых лучших помощников для поддержания отличного здоровья и хорошего настроения может стать полюбившийся многим женщинам и всем детям без исключения большой гимнастический мяч, или фитбол.
Несколько слов о физической активности во время беременности
Для каждого триместра беременности существуют свои критерии физической активности:
- Первый триместр — период, когда женщина больше всего нуждается в покое и комфорте. В это время лучшие занятия для женщины — ходьба, плаванье, дыхательные упражнения. Врачи расходятся во мнении, когда можно начинать заниматься физической активностью во время беременности. Но совершенно точно не стоит открывать для себя новый вид спорта в первом триместре.
- Второй триместр — самый благоприятный для физической активности. Именно в это время к привычным уже занятиям можно без опаски подключить фитбол.
- В третьем триместре нагрузки должны быть умеренными и направленными на подготовку к родам.
Что такое фитбол
Фитбол — это упругий гимнастический мяч большого диаметра, накачанный воздухом. Его еще называют швейцарским, поскольку идею таких упражнений разработала детский физиотерапевт и реабилитолог из Швейцарии Сьюзан Кляйнфогельбах. Выдерживая статическую нагрузку до 300 кг, упругий фитбол не лопается даже под большим весом, что делает его полностью безопасным в использовании. Большие надувные мячи активно используются в спортивных залах для занятий фитнесом. На них можно лежать, прыгать, приседать.
При тренировках с фитболом нагрузка обеспечивается всем частям тела. В работу вовлекаются и опорно-двигательный, и вестибулярный, и зрительный, и осязательный аппарат.
Разработаны и специальные комплексы упражнений для беременных женщин. Давайте разберемся, чем именно они полезны будущим мамам.
Чем полезны упражнения с фитболом для будущих мам
Любая легкая физическая активность полезна беременным женщинам в качестве профилактики нарушений кровообращения в нижних конечностях, одышки, отложений в виде лишнего веса и отечности. И занятия на фитболе в этом плане могут стать отличным выбором, к тому же приносящим удовольствие.
Но у упражнений с фитболом есть и свои, присущие конкретно ему, достоинства:
- Фитбол станет отличной профилактикой растяжек, которые часто появляются в последнем триместре беременности.
- Покачивания на мяче улучшают ток лимфы и венозной крови, также нормализуя перистальтику кишечника.
- Во время занятий активизируется деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное обогащение кислородом внутренних органов мамы и ребенка.
- Тренируется вестибулярный аппарат.
- Развивается гибкость.
- Укрепляется мышечный корсет спины и вырабатывается правильная осанка. Даже просто сидеть на надувном мяче — уже полезно, поскольку это благотворно влияет на осанку. В странах Скандинавии фитбол часто используют вместо стула.
- Укрепляются мышцы промежности, что снижает риск ее травмирования во время родов.
- Снижается риск развития геморроя.
- Занятия с фитболом помогают расслабиться и снять стресс.
Внимание — противопоказания!
Занятия на фитболе противопоказаны, если у вас:
- гипертонус матки и угроза выкидыша,
- повышенное давление,
- выраженные ранние и поздние токсикозы,
- многоводие,
- нарушение координации движений.
Особенности занятий на фитболе для беременных
Если беременность протекает хорошо, простые упражнения на надувном мяче можно начинать делать уже с первого триместра, выбирая упражнения, которые помогут укрепить мышцы груди и бедер.
Внимание! Важно соблюдать особенную осторожность в самом начале и конце беременности.
- В первые месяцы происходит формирование всех внутренних органов плода.
- На последнем месяце, незадолго до родов, даже минимальные нагрузки могут быть вредны.
Оптимальная продолжительность тренировок в первом и последнем триместре — 10–15 минут. Во втором триместре можно заниматься дольше — до 30 минут. Упражнения лучше всего делать с утра (вместо зарядки) или перед сном.
Меры предосторожности
- Занятия не должны вызывать никакого дискомфорта.
- Следите за своим пульсом и сердцебиением.
- Если почувствуете себя плохо, немедленно прекратите упражнения, выйдите на свежий воздух и немного отдохните.
Следите за своим самочувствием, а еще лучше — проконсультируйтесь с врачом.
Как выбрать правильный мяч
Фитбол рекомендуется выбирать по росту.
- Для человека ростом 150–170 см подойдет мяч с диаметром 65 см.
- Для роста 170–190 см — диаметр мяча 75 см.
- Детям подойдет мяч диаметром 45 см.
Определиться с размером фитбола можно и просто сев на него. При правильном диаметре мяча ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а стопы — полностью стоять на полу.
Стоит обратить внимание и на наличие антивзрывной системы мяча.
Шесть упражнений с мячом
Приведем здесь самые распространенные упражнения с фитболом для беременных женщин.
1. Приседания
Поместите мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. На вдохе согните колени и, медленно отводя таз назад, плавно опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Если чувствуете силы, можно опуститься ниже, практически касаясь ягодицами пола (т.н. «приседания в пол»). Следите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, колени «смотрели» в одном направлении с носками обуви и не заваливались во внутрь, а таз не «подворачивался», сохраняя прогиб в пояснице. На выдохе плавно поднимитесь из нижней точки вверх, не допуская рывка или подпрыгивания. Колени в верхней точке оставьте слегка согнутыми. Повторите упражнение.
Помните, что в период беременности следует внимательно отнестись к выбору такого упражнения как приседания, особенно стараясь избегать чрезмерной нагрузки и натуживания.
2. Упражнение для тазового дна
Сядьте на мяч с прямой спиной. Напрягите мышцы таза, как бы задерживая мочеиспускание. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь и повторите. Не задерживайте дыхание.
3. Марш коленями
Сядьте на мяч, твердо поставив ноги на пол. Медленно поднимайте одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться. Медленно опустите ногу обратно и повторите упражнение с другой.
4. Растяжка спины
Встаньте коленями на пол, наклонитесь вперед на бедрах и положите руки на мяч. Осторожно качните мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение в другую сторону.
5. Круги
Сядьте на мяч, твердо поставив ноги на пол чуть шире, чем на ширину плеч. Совершайте бедрами круговыми движениями, как бы рисуя мячом небольшие круги на полу. Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем только же против.
6. Восьмерка
Исходное положение то же. Только теперь рисуйте бедрами «восьмерку» на мяче.
Внимание! Не рекомендуется выполнять такие упражнения с мячом, в которых обе ноги не стоят на полу, положение тела неустойчивое и есть риск падения.
Несомненно, упражнения с фитболом могут стать отличным выбором для будущей мамы, которая хочет оставаться в отличной форме, укрепить свое здоровье и подготовить организм к родам. И все же, даже если вы себя хорошо чувствуете, перед началом занятий стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом. Врач даст все необходимые рекомендации по физическим нагрузкам, учитывая общее состояние вашего здоровья и характер протекания беременности.
Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.
Видео
Список литературы
- Pregnancy Ball Exercises for Expecting Moms. сайт
- Гудова А. Д. Физические нагрузки при беременности // Modern Science. – 2020. – № 12–2. – С. 71–74.
- Кротова А. Г. Фитбол-аэробика // Педагогическое мастерство и педагогические технологии. – 2015. – № 1(3). – С. 313–315.
- Сайкина Е. Г. Фитбол-аэробика как средство сохранения здоровья и профессионального долголетия женщин пожилого возраста // Проблемы современного педагогического образования. – 2017. – № 56–7. – С. 196–206.
Фото: Depositphotos
