Сегодня поговорим об основных правилах, которые нужно соблюдать, если вы решили перейти на правильное питание. Итак, начнём.
Завтрак - всему голова
Обязательно завтракайте. Завтрак заряжает вас энергией на целый день, поэтому это очень важный прием пищи. Правильный завтрак улучшает концентрацию внимания и память. Он повышает стрессоустойчивость, и способствует хорошему настроению. Если ваше утро проходит в суматохе и сборах на работу, то старайтесь придумывать несложные завтраки, на приготовление которых уйдёт не больше 10 минут. Это может быть овсянка с фруктами и молоком, омлет или тост с помидорами и сыром.
Не успеваете позавтракать дома, возьмите завтрак с собой и съешьте его сразу как придёте на работу.
Только не пропускайте завтрак и не оставайтесь голодными в обед, ведь это приведет к тому, что вы будете переедать в остальные приемы пищи.
Ешьте чаще
Ешьте чаще.Это позволит вам постоянно разгонять метаболизм и даст силы на весь рабочий день. Дробное питание - лучшая профилактика переедания и отличный способ контроля над величиной порций. Вы никогда не будете сильно голодны, если станете питаться пять раз в сутки, так как уровень сахара в кровеносном русле у вас будет всегда в норме.
Перекусывайте с умом
Если вы почувствовали днём усталость и упадок сил, значит, ваш организм нуждается в подпитке энергией и пришло время перекусить. Помните, что перекус - это не основной прием пищи и он должен быть некалорийным и лёгким. Постарайтесь вписаться в 150–200 ккал. Для того чтобы перекусы были правильными, готовьте их дома и берите с собой на работу.
Пусть под рукой всегда будет контейнер со свежими фруктами или ягодами, орешками, сухофруктами, нежирный йогурт или порезанные овощи.
Пейте больше воды
Обезвоживание организма может вызвать усталость и головные боли. В течение дня выпивайте достаточное количество чистой негазированной воды, примерно 30 мл на каждый килограмм веса тела. Всегда при себе держите бутылочку с водой. Иногда в воду можно добавить сок лимона или лайм с мятой.
Диета Дюкана: описание этапов и меню на неделюПравило пяти порций
Руководствуйтесь правилом «пять и больше». Это означает, что в день надо съедать пять порций овощей и фруктов. В них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Обратите особое внимание на то, как вы готовите овощи. Жареные овощи, густо политые магазинным соусом, - не самая хорошая идея для правильного питания. Лучше всего готовить овощи на пару, варить их, запекать в духовке или на гриле. Если же вы не любите овощи, постарайтесь улучшить их вкус с помощью пряных трав. Не отказывайтесь от замороженных овощей и фруктов. Они помогают экономить время на приготовлении пищи. Уж лучше съесть суп, приготовленный из замороженных овощей, чем булочку с повидлом или -хот-дог из ближайшей забегаловки. Старайтесь, чтобы овощи и фрукты в вашем рационе были максимально разнообразными. Это позволит внести в рацион различные витамины и минералы, а также не даст вам почувствовать однообразие правильного питания.
Постоянно пробуйте новые овощи и фрукты.
Возможно, некоторые из них вы не едите лишь по той причине, что не знаете, насколько они вкусные. Держите дома фрукты в красивой вазе на видном месте. Это будет вам напоминанием, что их надо есть, пока они свежие.
Скажи насыщеным жирам нет
Откажитесь от пищи с большим содержанием насыщенных жиров. Если вы не знаете, сколько жиров в конкретном продукте, прочитайте его этикетку. Отдавайте предпочтение постному мясу, не очень жирным молочным и кисломолочным продуктам. Не добавляйте лишний жир во время приготовления пищи, срезайте его с мяса. Старайтесь отваривать, запекать, тушить или готовить на гриле, а не жарить. Если же жарите, то жарьте без масла, в антипригарной посуде. Не злоупотребляйте сливочным маслом. Перестаньте есть маргарин и майонез. Из правильных жиров употребляйте в пищу оливковое или льняное масло, а также рыбу, орехи и авокадо.
О сахаре и соли
Соблюдайте меры употребления сахара и соли. И того и другого лучше есть как можно меньше. Ограничьте потребление соли до 5 г в день, сахар кладите только в редких случаях, например в чай или кофе, а лучше замените его на стевию.
Обратите внимание на то, сколько вы едите сладостей - их должно быть немного.
Не забывай про холодильник
Соблюдайте условия хранения продуктов и готовых блюд. Поставьте блюдо в холодильник не позднее чем через 3 часа после его приготовления, иначе в нём начнут размножаться вредные бактерии.
Все о правильном похуденииПомните о правилах гигиены
Тщательно мойте руки перед тем, как начинаете готовить. Также хорошо мойте овощи и фрукты перед готовкой или едой. Держите в чистоте посуду и разделочные доски. Храните всю пищу в холодильнике в пищевых контейнерах с крышкой. Готовые блюда храните отдельно от сырых продуктов. Чаще мойте холодильник и все его полочки.
Контролируйте свои плохие эмоции
Если вы склонны заедать негативные эмоции, скуку или неудачи вкусной, калорийной едой, то пришло время взять свои эмоции и настроение под контроль. Не забывайте, что привычка переедать редко связана с реальным физическим голодом. Чаще всего причиной является эмоциональный голод. Ведение дневника питания поможет вам отследить зависимость того, что вы едите и в каком количестве, от ваших эмоций и настроения. Если вы заметите, что пытаетесь с помощью еды решить какие-то свои эмоциональные проблемы, то не откладывайте на потом. Научитесь замещать пищу другими чувственными удовольствиями. Сходите на сеанс массажа, к косметологу, посмотрите интересный фильм. Посетите театр или выставку, почитайте книгу или любимый журнал. Пообщайтесь с друзьями, погуляйте в парке или сквере, проведите время за активными увлечениями.
Устройте себе шопинг. Не заедайте свои проблемы, а постарайтесь их как можно быстрее решить.
Ешьте с чувством и удовольствием
Научитесь есть не под телевизор или перелистывание смартфона, не на ходу, не во время работы, а сосредоточенно. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи, смакуйте, почувствуйте весь вкус блюда, его цвет, текстуру.
Еда должна доставлять вам удовольствие.
Великолепно, что вы перешли на здоровое питание. Эти простые правила помогут вам легко придерживаться принципов правильного питания. Удачи вам!
Фото: Рexels, Depositphotos
