Польза упражнения
Бег по лестнице позволяет бороться с лишним весом. Упражнение отличается простотой выполнения. Кроме того, человек имеет возможность увеличить нагрузку, ускорив темп. Во время бега по лестнице организм получает большую нагрузку, чем при беге по прямой. На фоне этого в организме происходят процессы, благотворно сказывающиеся на самочувствии человека:
- укрепляется иммунная система, в результате человек меньше болеет простудными и другими нфекционными заболеваниями;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
- мышечная ткань лучше насыщается кровью, интенсивней растет;
- укрепляется опорно-двигательный аппарат;
- исчезает целлюлит;
- улучшается работы дыхательной системы.
Бег по лестнице делает фигуру стройнее
В результате регулярных подъемов и спусков по лестнице тренируется сердечно-сосудистая система, что благоприятно сказывается на АД (артериальном давлении).
Какие мышцы работают
Во время тренировочного процесса задействуются разные группы мышц:
- икроножные, участвующие в поднятии корпуса;
- ягодичные, стабилизирующие тело вертикально;
- мышцы бедра, отвечающие за сгибание и разгибание коленей;
- подвздошно-поясничные – поддерживают осанку при беге, влияют на подвижность таза;
- межреберные, обеспечивающие движение грудной клетки при дыхании.
Во время бега нагрузку также получают мышцы плеч и шеи. В зависимости от того, куда движется человек, распределение нагрузки происходит по-разному. При движении вниз по лестнице работают голеностопные суставы и мышцы голени, при движении вверх по лестнице – мышцы бедра. Человек, занимающийся спортивной ходьбой и бегом по лестнице, выглядит стройным, имеет подтянутое, упругое тело.
Сколько калорий сжигается во время занятий
Спортивный бег по ступенькам относится к разновидностям кардиотренировок. Причем данное упражнение превосходит другие виды по энергозатратам. Количество сжигаемых килокалорий имеет прямую связь с продолжительностью тренировки.
- за 5 минут бега сжигается 68 ккал;
- за 10 минут – 137 ккал;
- за 20 минут – 275 ккал;
- за 60 минут – 500 ккал.
Трата энергии и килокалорий происходит как во время подъема, так и спуска. Получается, что занимаясь бегом вниз и вверх, можно похудеть.
Противопоказания
Данный вид спорта полезен здоровым людям. Человеку, имеющему проблемы со здоровьем, он может принести вред, ухудшить самочувствие, вызвать обострение заболеваний. Спортивным бегом по лестнице противопоказано заниматься в следующих случаях:
- в период обострения простуды, гриппа;
- при искривлении позвоночника, при протрузиях дисков, грыжах;
- при варикозном расширении вен;
- при бронхиальной астме – противопоказано бегать во время обострения, в период ремиссии можно подниматься пешком вверх и вниз;
- при повышенном АД;
- при сердечных патологиях;
- при сосудистых заболеваниях.
При плохом самочувствии рекомендуется облегчить нагрузку, привычные тренировки заменить на быструю ходьбу по парку. Если в ходе занятий возникла болезненность в ногах или сердце, лучше прекратить тренировочный процесс. Если в следующий раз дискомфорт вернулся, обратитесь к врачу, посоветуйтесь о целесообразности бега по лестнице и возможности его замены на другие виды спорта. Необходимо точно рассчитать нагрузку, слишком активные занятия могут вызвать потемнение в глазах, головокружение.
Не рекомендован бег по лестнице в подъезде людям, которые ранее перенесли травмы костей и суставов нижних конечностей, бурситы
Особенности проведения тренировок
Для похудения продолжительность занятий должна быть не менее 45 минут, поскольку сжигание жира начинается с 30-й минуты тренировочного процесса. Но важно не навредить, правильно рассчитать свои возможности и готовность организма к данной нагрузке. В этом поможет простой тест: пробегите 3–4 лестничных пролета, после чего измерьте пульс. В норме сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту. Если показатели выше, снизьте темп. Возможно чередование пробежки с ходьбой.
Получить пользу от тренировок можно при соблюдении следующих правил:
- Перед началом тренировки сделайте стандартную разминку, повороты туловища, приседания, взмахи руками. Перед бегом пройдите два-три пролета обычным шагом. Разминка позволяет избежать травмирования.
- Проводите занятия от двух до трех раз в неделю. Начинайте бегать с 20 минут. При хорошем самочувствии постепенно, с каждым занятием, увеличивайте время до 60 минут.
- Если тяжело дается подъем бегом, можно сделать небольшое упрощение. Пробегите вверх два-три этажа. Спуск пройдите шагом. Отдыхать после подъема не рекомендуется. После спуска идет передышка не более двух минут, в ходе которой продолжайте движение. Сделайте три подхода.
Бег по лестнице довольно однообразен. Меняйте количество подходов, постепенно наращивайте скорость. Если есть желание, можно работать над укреплением не только нижней части тела, но и верхней. Воспользуйтесь утяжелением – гантелями по одному или два килограмма, которые можно положить в рюкзак. Для дополнительной нагрузки на ноги наденьте утяжелители.
Заниматься необходимо в удобных кроссовках, чтобы исключить травмирование голеностопа.
Во время тренировочного процесса дышите носом. Если возникает ощущение нехватки воздуха, то уменьшите скорость бега и продолжительность занятий. Выбрать наиболее подходящий темп и длительность тренировки поможет собственное самочувствие. При малейшем дискомфорте, покалывании в боку снижайте интенсивность нагрузки.
Перед началом бега по лестнице сделайте разминку
Общие рекомендации
Получить максимальную пользу от занятий помогут следующие рекомендации:
- Важно проводить занятия регулярно. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, не допускайте перерывов.
- Не перегружайтесь: таким образом можно потерять стремление к продолжению тренировок.
- Не следует пропускать ступеньки. Нагрузка увеличивается в том случае, если во время подъема человек наступает на каждую ступеньку. Если же бегать через 1–2 ступеньки, то будут больше работать мышцы бедра и ягодиц.
- Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. В противном случае возрастает нагрузка на позвонки.
- Нельзя держаться за поручни.
- Подберите удобную, легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений, чтобы она не мешала свободному дыханию.
- Подберите удобную, комфортную обувь. Кроссовки должны надежно фиксировать ноги, сглаживать удары во время бега. Выбирайте обувь с мягкой рифленой подошвой.
- Занимаясь спортивным бегом, важно контролировать рацион питания. Питайтесь правильно, ешьте больше свежих фруктов, овощей. Сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов.
При помощи регулярных занятий можно быстро, в течение двух-трех месяцев, подтянуть бедра, подкачать пресс, улучшить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Регулярные упражнения в подъезде заменяют занятия в тренажерном зале или парке. Отказавшись от лифта, можно улучшить физическое состояние и сбросить лишний вес.
Также интересно почитать: правильное питание для похудения
Видео
