Особенности рациона на основе белков
Питание здорового человека должно включать ежедневно 50% углеводов и по 25% жиров и белков. Чрезмерное употребление углеводной пищи при невысокой физической нагрузке приводит к набору лишнего веса. В этой ситуации следует перестроить систему питания, увеличив долю белков.
Белковая диета для похудения длится от 3 дней до месяца
Пища, богатая протеинами, способствует выработке гормонов, подавляющих чувство голода. Это помогает сократить суточное потребление калорий. Есть и другие важные преимущества:
- Протеин выстраивает мускулатуру. Усиленное снабжение белками предотвращает потерю мышечной массы, повышает ее тонус и формирует красивую фигуру.
- Употребление белковых продуктов делает рацион более здоровым. В постном мясе и рыбе содержатся ценные жирные кислоты, а в бобовых культурах — полезные сложные углеводы.
- Белок помогает сжигать калории. Для переваривания продуктов, богатых протеинами, организму требуется много энергии. Благодаря этому сжигается часть жировой ткани. Ученые называют это термическим эффектом пищи.
Эти факторы срабатывают только в том случае, если выбирать полноценные белки и тщательно просчитывать их объем.
Принципы протеиновой программы для потери веса
Чтобы ускорить метаболизм, необходимо отвести белкам от 50 до 70 % рациона. Рассчитать точное количество можно по схеме 0,8 г/1 кг. Это означает, что ежедневно нужно съедать чуть меньше, чем 1 грамм протеинов на каждый килограмм веса тела. Человеку, весящему 70 кг, потребуется на день 56 г белковых продуктов.
На весь диетический период придется отказаться от некоторых продуктов. В их числе:
- Трансжиры и мононенасыщенные жиры — сливочное масло, сало, маргарин.
- Обработанные мясные продукты — колбасы, сосиски, консервы.
- Овощи и фрукты с повышенным содержанием сахаров и крахмала — картофель, морковь, свекла, виноград, манго, бананы, хурма.
- Простые углеводы — хлеб, крупы, выпечка, кондитерские изделия.
- Орехи и сухофрукты.
Избегать следует также алкоголя и сладких напитков, включая фруктовые соки.
Белковая диета для похудения не будет эффективна без физической нагрузки. Стоит заниматься по 1 часу дважды в неделю или ежедневно по 20-30 мин. Упражнения помогут сжигать жиры, сохраняя при этом мышечную массу.
Белковая система питания Дюкана
Французский врач П. Дюкан предложил наиболее легкую в применении диетическую программу. Она базируется на увеличении доли белков в рационе и резком сокращении жиров и углеводов. Диета состоит из 4 обязательных фаз:
- «Атака». Можно есть мясо, птицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты. Этот этап длится от 2 до 5 суток.
- «Круиз». Протеиновые дни чередуются с белково-овощными. Из овощей подходят капуста, тыква, стручковая фасоль, кабачки, сельдерей. «Круиз» длится, пока вес не снизится до нормы.
- «Закрепление». Постепенно вводится углеводная пища — фрукты, зерновой хлеб, крупы. Четверг каждой недели остается полностью белковым. Фаза продолжается 2 недели.
- «Стабилизация». После выхода из диетческого режима можно есть любую пищу, сохраняя одни сутки в неделю для употребления чистых белков. Такой способ питания следует соблюдать постоянно.
Система рассчитана на людей, имеющих свыше 10 кг избыточного веса.
Принципы протеиновой системы питания заключаются в применении определенных продуктов
Если нужно избавиться от 3-9 кг, подойдет более простая программа. Она занимает всего неделю. В понедельник — чисто белковый рацион, во вторник добавляются бескрахмальные овощи. Далее последовательно вводятся фрукты, хлеб, жирный сыр, крахмалосодержащая пища. В воскресенье один из приемов пищи может быть «праздничным» — с любимым блюдом, приготовленным из любых продуктов.
Показанием для системы Дюкана является любой объем лишнего веса, вплоть до 1-2 стадии ожирения. Чтобы сжигание жира проходило эффективно, необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки и ежедневно уделять 30 мин физической нагрузке.
Режим питания на неделю
Чтобы похудеть с помощью белков, можно использовать программу, учитывающую особенности российского рациона. Она ограничивается 7 днями, в течение которых нужно свести к минимуму потребление углеводов. Основные показания к такой системе питания — избыток веса от 3 до 7 кг.
Общая суточная калорийность должна составлять не более 1500 Ккал. Две трети этого количества отводится на белки. Питаться следует через каждые 2,5-3 часа.
В меню можно включить нежирную рыбу и мясо, птицу без кожицы, яйца, твердый сыр и молочные продукты с низким содержанием жира. Из овощей допускаются капуста, сладкий перец, огурцы, кабачки и помидоры, а также грибы. Фрукты ограничиваются кислыми яблоками, киви, грейпфрутами.
В период диетического белкового питания необходимо полностью отказаться от выпечки, крахмалосодержащих овощей, сладких фруктов и кондитерских изделий.
Ежедневное меню состоит из 6 приемов пищи. На завтрак пьют несладкий зеленый чай или кефир. На ланч съедают 2 крутых яйца или 100 г запеченного мяса птицы. Обед состоит из тушеного мяса или рыбы с гарниром из свежих овощей.
На полдник употребляют 1 фрукт или горстку орехов. Ужин — чистые белки в виде отварного мяса. На ночь принимается стакан томатного сока или кефира.
Несложные рецепты диетических блюд
Чтобы период сжигания жира был максимально комфортным, еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Насытить рацион одновременно протеином и ценными омега-3 жирными кислотами помогут стейки из трески, тунца или минтая.
Для приготовления понадобятся:
- рыбный стейк — 2 шт.;
- луковица — 1 шт.;
- оливковое масло — 0,5 ст. ложки;
- лавровый лист — 1 шт.
- соль и белый перец — по вкусу.
Лук пассеруют в сковороде. В отдельной емкости тушат рыбу с луком. Добавлют специи. Доводят до кипения, уменьшают огонь до минимума, тушат 15 мин. Подают тунец теплым.
Показания и ограничения диетического питания должен определить врач-диетолог
Завтрак можно разнообразить рецептами яичных блюд. Самое легкое — фритатта из яичного белка и шпината. Обжаривают на оливковом масле 1 мелко нарезанную луковицу и 1 стручок паприки. Когда овощи зарумянятся, в сковороду выливают 8 слегка взбитых яичных белков. Через 5 мин добавляют 400 г шпината и 0,5 стакана сыра фета. Накрывают крышкой и держат на слабом огне еще 10 мин.
Один из рецептов, подходящих для ужина — пряная индейка. Блюдо готовят из следующих продуктов:
- индейка — 400 г;
- красная луковица — 1 шт.;
- красный острый перец — 1 шт.;
- стручковая фасоль — 300 г;
- подсолнечное масло — 1 ст.
- соус сальса — 2 ст. л.
Мелко нарезанный лук и перец поджаривают на масле в течение 3 мин. Добавляют фасоль, солят и доводят до кипения. Накрывают крышкой и тушат 15 мин на слабом огне. Индейку, разделенную на стейки, солят, смазывают сальсой и обжаривают на антипригарной сковороде без масла по 6 мин. с каждой стороны. Подают с фасолевым гарниром.
Недостатки протеиновой системы питания
Исследования показывают, что преобладание белков в рационе помогает эффективно сбросить вес и закрепить полученный результат до 2-3 лет. Длительность программы зависит от целей, который ставит перед собой человек, желающий похудеть. Если нужно быстро привести в порядок фигуру перед отпуском, стоит ограничиться 3 сутками. Оптимальным сроком считается выход из диетической системы через неделю. При значительном избытке веса необходим диетический режим до месяца, но в этом случае требуется консультация диетолога.
Рацион с преобладанием белков отличается следующими недостатками:
- Негативное воздействие на сосуды. Мясо и яйца богаты холестерином, который постепенно скапливается на стенках сосудов, ухудшая кровоток и работу сердца.
- Усиленная нагрузка на почки. Для переваривания протеиновой пищи организм расходует воду, содержащуюся в тканях. Это чрезмерно активизирует работу выделительной системы.
- Гормональный дисбаланс. Недостаток углеводов приводит к снижению выработки гормона серотонина. Его дефицит проявляется в раздражительности, плохом настроении, головных болях.
Длительное употребление протеиновой пищи нарушает работу пищеварительного тракта, ухудшает память, снижает половое влечение у мужчин. Людям с хроническими заболеваниями почек, печени и сердца такой режим питания противопоказан.
Белковая диета для похудения дает эффективные результаты только при условии активного образа жизни. Занятия в спортзале, велосипед, плавание и обычные прогулки на свежем воздухе ускоряют процесс метаболизма.
Смотрите далее: английская диета
Видео
