Кто спрашивал про попу?

Девчат, кто-то помню спрашивал про попу.
Напишу о том, что делаю я. Помимо вот этих процедур http://www.baby.ru/blogs/post/471644410-321657487/ направленных на устранение целлюлита, я также занимаюсь силовыми, потому что отсутствие целлюлита на висящей плоской попе — это все же еще не очень))Скажу сразу — я не эксперт, не тренер, я просто человек, который занимается и видит от этого результат. Я подбирала упражнения под себя, исходя из их эффективности.Если вы стараетесь нарастить попу — без корректировки питания вам не обойтись. Я начала пить изолят совсем недавно, потому что в меня просто не влезает тот объем пищи, который нужен для наращивания мышц. И вот еще ОЧЕНЬ важная информация. Касается техники упражнений. Без правильной техники результата не будет! Честно-честно. Поэтому прежде чем гнаться за какими-то супер-пуперными изощренными упражнениями, научитесь технике обычной базы — результат вас удивит. Нет смысла давить на количество повторов, если у вас неправильная техника. Нет смысла вообще в ваших занятиях без техники. Вы не должны делать упражнения «лишь бы сделать Н-ное кол-во повторов», абы как. Как сказал мой муж (проф.спортсмен): если ты делаешь говно, можешь делать его хоть десять лет — результата не будет. К слову, на его работе есть такая мадама. Она гордо говорит о том, что она уже десять лет в спортзале, а я вижу как результат отвратительное дряблое тело.Научитесь чувствовать свое тело, свои мышцы. Связь мышца-мозг должна быть четкой.

1. Приседания.
Приседаю я сначала без веса, это своеобразный разогрев. Приседаю ниже параллели с полом. Лучше это делать перед зеркалом и в профиль — если приседать лицом к зеркалу, параллель с полом будет выглядеть намного выше и вы будете прилично «недоседать». Опять же — вам важно чувствовать тот момент, когда задействуются ваши ягодицы, но одновременно с этим не приседать до самого конца — там отключаются ягодицы и включается поясница. Основные моменты: колени ни в коем случае не выходят за носки. Спину не горбим, сохраняем естественный прогиб. Взгляд прямо. Вы переносите вес тела на пятки, это тот момент когда еще чуть-чуть и упадете. Движение начинается с отведения таза назад, а не со сгибания коленей! Я делаю 2 подхода без веса и два подхода с весом 10кг.

2. Выпады-реверанс.
Выпады-реверанс я делаю в статике, так удобнее сохранять равновесие. Поищите технику именно выпадов-реверанс, а не обычных, они эффективнее. Замечательно прорабатывают боковую поверхность ягодиц и приподнимают попу. Корпус можно наклонить немного вперед, чтобы растяжение ягодиц и бицепса бедра было сильнее. Делаем в статике — то есть без шага! Выпали-поднялись, выпали-поднялись. Колено не должно выходить за носок, заднюю ногу постарайтесь максимально «выключить» из упражнения. Самый ад начнется тогда, когда вы научитесь чувствовать мышцы и выпадать не стреляя коленом вперед, а как бы бедром вбок. Всё это описание упражнения. Я делаю 2 подхода по 20 раз (на каждую ногу) + 2 подхода по 15 раз с весом 10кг.

3. Становая тяга.
Для меня это — гвоздь программы:))) Главное здесь опять же — техника. Чисто мои наблюдения: ноги примерно на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты, колени чуть согнуты. Чем сильнее согнуты колени, тем больше нагрузка на ягодицы. Но переусердствовать нельзя, иначе это будет обычный присед с весом.

Найдите свой идеальный угол коленей, при который рывок гантелей вверх будет осуществляться именно за счет ягодиц, а не рук или спины. Руки, кстати, расслаблены, спиной мы ни-че-го не тянем! Гантели ОБЯЗАТЕЛЬНО должны скользить по ногам, чем дальше гантели от ног вперед — тем больше нагрузки исключительно на поясницу. Поэтому гантели держим впритык, сорванная спина нам не нужна. Движение начинается с отведения таза, а не с опускания гантель спиной.
Мой вес 22-25кг. Три подхода по 15 раз.

Кто просил о спорте?

5. Плие с весом.
Вес у меня 10кг, это довольно тяжело выполнить правильно неподготовленому человеку — спина должна быть прямая, ноги образовывать прямой угол, гантель я держу вертикально, за нижнюю часть, чтобы можно было присесть как можно глубже и не стукать гантелью об пол.На первых порах носки можно разворачивать как можете широко, не в ущерб равновесию. Я делаю три подхода по 20 раз.

Кто просил о спорте?

6. Подъем ноги вверх.
Становимся на четвереньки, зажимаем гантель под коленом и поднимаем ногу наверх. Важно — не прогибаться в пояснице, а толкать за счет попы! Вес у меня 6кг, три подхода по 15 раз.

Кто просил о спорте?

7. Подъем таза.
Ложимся лопатками на диван или стул, ноги согнуты в коленях, на таз кладем блины. У меня вес 20кг. Поднимаемся только за счет ягодиц — и опускаясь не бросаем таз вниз, чувствуем напряжение мышц, полностью контролируем движение.

Кто просил о спорте?

8. Гиперэкстензия.
Я делаю ее на фитболе, ноги упираю в стену. Чтобы максимально чувствовать именно ягодицы, а не поясницу, нужно слегка скруглить спину — тогда подниматься вы будете именно за счет напряжения ягодичных мышц. В руки можно взять блин от гантелей. На картинке показана обычная гиперэкстензия, но, повторюсь, для попы она выглядит слегка иначе. Три подхода по 15 раз.

Кто просил о спорте?

Вот в принципе и все. Отдых между подходами у меня 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Вода в течение тренировки должна быть! С недавнего времени тренировку завершаю пробежкой — 1-2км (в зависимости от моей болезни).

Кто просил о спорте?

Кто просил о спорте?

Кто просил о спорте?

Кто спрашивал про попу?

Кто спрашивал про попу?

Создать, линеечку, беременность, для, планирующих, детские, бэби.ру

Рубрика:  Похудение
18 июня 2016, 22:584206
Читайте также
Комментарии: 72
Баба Няшка

Супер! Тоже занималась до беременности. И дома и в спортзале. Было бы желание))) долго не занималась- мышцы ушли жир пришёл))) в субботу иду на тренировку 💪🏻💪🏻💪🏻 всё куплено- одежда, обувь, протеин))) дома есть гантели и штанга, но дети не дают заниматься

7 май 2018, 21:37
Ответить 
Валерия

Саша, я прочитала ваши 2-а поста :

Вы сначала пол года занимались упражнениями для подкачки попы, они-же для ног, и пресса без веса, просто осваивали технику, а потом с весом, делали вакуум и процедуры против целлюлита. Я правильно поняла? 

У меня к вам вопрос: сколько времени у вас заняло,  чтобы добиться таких результатов, как на фото? 1 год? Полтора года упорного труда? 

Про питание я не спрашиваю, и так понятно.

4 май 2018, 11:19
Ответить 
Александра Першина
Валерия

Так-с.
Немного неверно. 
В течение нескольких месяцев я искала для себя «идеальные» упражнения для попы. Находила, ставила технику (это быстрее, чем можно подумать), что-то убирала, что-то добавляла, брала легкий вес, постепенно повышала его и тд. Затем около года занималась вот этими упражнениями, которые для себя выбрала с тем весом, что указан. То есть результат именно попы — примерно за год (там чуть меньше вышло) этих упражнений с этим весом. Года более чем достаточно, поверьте)) Просто я занималась по самочувствию, не всегда выходило по графику, если у вас по здоровью всё хорошо — сделаете быстрее.  
Живот в принципе плоский был всегда после родов, проблема в основном была с талией. То есть живот был плоский, но широкий. Талию я «лепила» с 70см до 59см. 
Что касается целлюлита — процедуры я начала уже после достижения «попного» результата. Потому и писала, что оцениваю их не в комплексе с упражнениями, а соло. Они оч эффективны для меня оказались. 

5 май 2018, 22:56
Ответить 
Даша
Даша Мама

начала заниматься подскажи какой изолят пилп/пьешь? у меня вечная проблема с размером порций, я привыкла часто и немного есть.

26 фев 2018, 09:11
Ответить 
Александра Першина
Даша

Раньше пила, сейчас нет)
Масклтэч, только ему доверяем с мужем)

26 фев 2018, 09:51
Ответить 
Даша
Даша Мама
Александра Першина

запишу, надо мужа отправить в магазин спортивный;

26 фев 2018, 10:07
Ответить 
Александра Першина
Даша

Масклтэч часто хрен найдешь в обычных магазинах. Часто есть только гейнер, а я пью изолят, мне гейнер нафиг не сдался))

26 фев 2018, 20:03
Ответить 
Виталина

Александра, здравствуйте. А если я хочу поднять попу не наращивая, она у меня и так приличных размеров. Она меня устраивает по размеру, а вот по дряблости-нет. Буду благодарна, если ответите

25 янв 2018, 23:17
Ответить 
Александра Першина
Виталина

Вы не обижайтесь, но дело в том, что попа приличных размеров обычно состоит из жировой ткани, а не мышечной. Потому и дряблая. Соответственно, если вы подключите упражнения (подойдут эти же, но без веса), то жир уйдет, и вы получите совершенно обычную попу, которой может требоваться объем.

25 янв 2018, 23:27
Ответить 
Виталина
Александра Першина

Я сейчас потихоньку худею. И подключила эллипсоид и упражнения. Я ещё лет с 15 мечтаю, чтобы моя попа исчезла. При талии 63 см, попа 102 см

25 янв 2018, 23:41
Ответить 
Александра Першина
Виталина

Если это не жир — то это чудесно!

25 янв 2018, 23:52
Ответить 
Виталина
Александра Першина

Я думаю, что и жир там тоже имеется))

26 янв 2018, 00:01
Ответить 
Котэ
Котэ Мама

Я начала делать упражнения на тренажере, посмотрела у Кати Усмановой, думаю делать только его, но нормально по несколько подходов и с увеличением веса. Вот думаю получится накачать попу? Упражнение такое — на четвереньках на скамеечке, на одну ногу пристегнуть веревку (или как там называется, которая крепится к плитам), ну и поднимать ногу, растягивая и сокращая мышцу). НЕ знаю понятно ли объяснила

2 янв 2018, 18:27
Ответить 
Miniponkа
Miniponkа Мама

Супер!!!

21 июн 2017, 22:05
Ответить 
Наталина

супер) я бы добавила обратную гиперэкстензию еще)

6 июн 2017, 16:22
Ответить 
Александра Першина
Наталина

Дома ее весьма сложно выполнить)))

6 июн 2017, 16:31
Ответить 
Наталина
Александра Першинаесли кровать или диван высокие или ноги короткие то нормально))))
6 июн 2017, 16:32
Ответить 
Александра Першина
Наталина

Ну для роста мышечной массы обр.гиперэкс. актуальна с весом — то есть утяжелители на ноги покупать, а у нас же другой инвентарь))

6 июн 2017, 16:36
Ответить 
Наталина
Александра Першинаребенка на ноги))) вы молодец) фигурка пээрсик
6 июн 2017, 16:37
Ответить 
Александра Першина
Наталина

Неустойчивый вес, неудобно) И регулировать не получится по возрастающей)))
Так это пост годовалой давности, сейчас вроде попа еще подросла немного, на целый 1см))))

6 июн 2017, 16:39
Ответить 
Наталина
6 июн 2017, 16:40
Ответить 
КлараЗахаровна

Последнее фото просто мммммммм!!!

7 дек 2016, 12:28
Ответить 
Mari na
Mari na Мама

а если я хочу накачать мышцы и чтоб их было видно но не хочу чтоб ноги становились больше а лучше наоборот чтоб худенькие и рельефные то что надо делать? ноги же качаются вместе с попой

20 авг 2016, 15:29
Ответить 
Александра Першина
Mari naЗдесь упражнения именно с акцентом на ягодицы. Без раскачивания огромных ног. В частности здесь нет различных видов приседаний с огромным весом)) У меня разве ноги большие?))
20 авг 2016, 18:59
Ответить 
Mari na
Mari na Мама
Александра Першина

ну это кому что. не большие, но я хочу тоньше))) я вижу что у вас немножко есть типа галифе и у меня там нарастает хотя дальше на бедре у меня рельефности не видно(а у вас какие веса?

20 авг 2016, 19:12
Ответить 
Mari na
Mari na Мама
Александра Першина

я делаю эти же упражнения кроме 5 и 6, только становую и экстензию чаще остальных. а как на картинке плие показано я так с весом не присяду при таких ногах я и без того еле держаться буду

20 авг 2016, 19:15
Ответить 
Александра Першина
Mari naГалифе нет, это тазовые кости) Ноги у меня очень тонкие и тощие, набираю вес и качаю их))
Вес для каждого упражнения свой, в посте написано где и сколько беру.

20 авг 2016, 19:18
Ответить 
Александра Першина
Mari naПлие сложное, но важное упражнение)))
Никто и не говорит, что все это делается сразу и так просто. К этим весам я шла полгода, а сначала оттачивала технику вообще без весов. Особенно плие и выпадов-реверанс.
20 авг 2016, 19:19
Ответить 
Mari na
Mari na Мама
Александра Першина

я выпады делаю на месте а то неизвестно как нога выставится

20 авг 2016, 23:48
Ответить 
Александра Першина
Mari naЭто и есть в статике. Но обычные выпады мне не нравятся, они неэффективны, для меня лучше реверанс.
21 авг 2016, 00:44
Ответить 
багира
багира Мама

а сколько раз в неделю?

4 авг 2016, 23:56
Ответить 
Александра Першина
багира3-4 раза в неделю. Я занимаюсь через день (3 раза в неделю), а один день посвящаю растяжке, отжиманиям и постановке выступления — нагрузка на все мышцы.
5 авг 2016, 00:04
Ответить 
багира
багира Мама
Александра Першинаа с грыжами в спине можно все это?
5 авг 2016, 00:08
Ответить 
Александра Першина
багира

А вот насчет этого понятия не имею — с этим нужна консультация врача.

5 авг 2016, 00:29
Ответить 
Екатерина
Екатерина Планирует

Супер попа! Молодец! В закладки

22 июл 2016, 17:40
Ответить 
Вера
Вера Мама
Ой спасибочка!!! Ноги тоже хочется с мышечками. Если не сложно, для ног так же подробно опиши, а?
22 июн 2016, 19:49
Ответить 
Александра Першина
ВераЭто и есть для ног и попы.
23 июн 2016, 12:01
Ответить 
Елена
Елена Мама
У тебя дома много гантелей с разным весом и штанги? Инвентарь мужа?
20 июн 2016, 18:22
Ответить 
Александра Першина
ЕленаУ нас нет штанги) У нас две разборные гантели, каждая по 10кг. Соответственно можно наделать 2шт от 2кг и до 10кг. Или из них же сделать одну на 12кг.
Еще есть одна гантель мужа — 22кг, два блина по 10кг и гриф 2кг. На нее можно вешать больше (гриф одинаковый, блины от парных гантель), но мне пока не нужно, изредка делаю 24кг.
Вот так выходит (только на серых обычно +2 блина маленьких по бокам еще)

20 июн 2016, 18:27
Ответить 
Елена
Елена Мама
20 июн 2016, 17:56
Ответить 
Алекса
Алекса Мама
А ещё хочу добавить....))) я когда ленюсь приседать и посещают мысли пропустить тренировку, гляжу на фото подтянутой красивой попы (как твоя) и на старое фото своей попы (когда ещё совсем плоская была) и у меня сразу напрочь пропадает желание лениться))) Так что для меня это хорошая мотивация))) ;) Щас вот тоже буду начинать занятие. ;)
19 июн 2016, 21:50
Ответить 
Загрузить еще комментарии

Мама не пропустит