УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА!
 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА!

Неделя 1   
Упражнение 1. Для прямых мышц живота. 
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. 
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса). 

Упражнение 2. Для косых мышц живота. 
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. 
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу. 

Упражнение 3. Для нижних мышц живота. 
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги». 
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота. 

Неделя 2 
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом. 

Неделя 3 
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса. 

Неделя 4   
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха. 

Неделя 5   
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» — 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг. 

Неделя 6   
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель. 

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте. 
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, — без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс). 

3 самых эффективных упражнения для растяжки 
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище. 
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны. 
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
5 декабря 2012, 19:13
2
0
Комментарии
Шато Марго
спасибо!
5 дек 2012, 19:14
 
❀ʞиdɐm❀ņıqнmʎɓεоʚ❀
Шато МаргопожалуйстаСмайлы Спорт
5 дек 2012, 19:16
 

Мама не пропустит