Гимнастика для беременных 25-32 недели

Срок от 25 до 32 недель

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме,   в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

1.ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

— руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

— руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

— с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)

— ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)

— ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) — укрепление мышц малого таза и тазового дна.

— исходное положение (в дальнейшем — И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении — ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) — укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.

2. Упражнения, стоя на месте

— руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, ногу приставить, руки вниз — выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

— ноги на ширине плеч, руки вниз — расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.

3. Упражнения на коленях, сидя и лежа

— стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед — выдох. Перевести ее в сторону — вдох, вернуться в и.п. — выдох. После вдоха — то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

— сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и ліво по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

— стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.

— стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. (20-40 сек.)

 

5 декабря 2012, 14:15
Ксения
Ксения
Киев
Марк
2
2
Подпишись на канал baby.ru вЯндекс.Дзен
Комментарии
Оля
Оля Мама
вот завтра ухожу в отпуск, и займусь упражнениями)))
5 дек 2012, 14:27
Ответить 
Ксения
Ксения Планирует
Оляправильно, я вот тоже начну с пятницы...)) а то, что-то я засиделась за 6 месяцев))) да и впереди отпуск, надо поддерживать физическое состояние))
5 дек 2012, 14:40
Ответить 

Мама не пропустит