Какие факторы влияют на стройность ног
Для женщин важна стройность фигуры и привлекательность. Однако под воздействием ряда неблагоприятных факторов происходит избыточное отложение подкожной жировой клетчатки, что также становится причиной дряблости кожи.
К таким относят:
- малоактивный образ жизни;
- постоянные стрессы, эмоциональное перенапряжение;
- неправильное питание с преобладанием жирной пищи, фаст-фуда, быстрых углеводов;
- нарушение метаболических процессов;
- наследственная предрасположенность.
Чтобы справиться с отложениями в проблемной зоне, прежде всего необходимо сократить воздействие предрасполагающих факторов и при помощи правильно подобранных упражнений для похудения ног закрепить полученный результат.
Основные аспекты похудения
При похудении важен комплексный подход. Врачи и тренеры рекомендуют, прежде чем приступать к выполнению упражнений, откорректировать образ жизни, который способствует запуску процессов саморегуляции.
Залог здоровья и привлекательного тела для девушек – качественный сон. В течение суток на ночной отдых должно отводиться не менее 8 часов. За это время организм накапливает энергию и восстанавливается.
Следующим этапом является физическая активность.
Тренировки живота и боков или нижней части тела не способны справиться с избыточным отложением подкожной жировой клетчатки.
При их регулярном выполнении мышечная масса будет нарастать, но масса тела уменьшаться не будет. Поэтому во время похудения важно уделять внимание кардиотренировкам, которые стимулируют обменные процессы.
Третьим фактором является правильное питание. Частые приемы пищи небольшими порциями стимулируют обмен веществ, что необходимо для снижения массы тела и улучшения общего состояния. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов, крупы. При этом следует исключить жирные, жареные блюда, большое количество сладких хлебобулочных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, которые служат источником липидов и медленных углеводов – основных врагов стройной фигуры.
Рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног
Прежде чем приступать к комплексу тренировок для бедер и нижней части тела, следует выполнить разминку. Правильная разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм.
Выполнять силовые упражнения в домашних условиях следует с особой осторожностью, постепенно наращивая количество повторений и их интенсивность. Это поможет предупредить травмы. Опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам за неделю-две, после чего можно увеличивать количество повторений.
Такие параметры, как количество подходов и темп выполнения упражнений на ягодицы или другие части тела индивидуальны. Важно подобрать собственный темп, который будет способствовать сжиганию калорий, не создавая дискомфорт и сильное чувство усталости.
Упражнения для похудения ног
Правильное питание и физическая активность способствуют сокращению жировых отложений. Ускорить процесс формирования силуэта в области бедра и нижней части поможет специальный комплекс тренировок.
Разминка – это основа любых тренировок, она помогает сделать их эффективными. В качестве подготовительного этапа хорошо подойдут бег, ходьба, прыжки. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки мышц к работе.
Растяжка
Растяжка – это завершающий этап разминки, она необходима для растяжения мышечных волокон ног и других частей тела, которые будут задействованы во время основной тренировки. Выполнение растяжки помогает минимизировать риск травмирования мышечных волокон, связок и суставов.
Комплекс упражнений для ног
После разминки и растяжки можно приступать к выполнению комплекса, направленного на похудение. На начальных этапах все тренировки выполняются с собственным весом. После привыкания, спустя 2-3 недели, можно задействовать дополнительный груз, например, гантели, бутылки с водой. Первая тренировка должна длиться не более 15 минут, постепенно время доводится до 90 минут.
Упражнения для похудения ног:
- плие – разновидность приседаний, в ходе выполнения которых задействуется внутренняя поверхность бедра. Для выполнения нужно расставить широко ноги, развернув ступни в стороны. В таком положении приседать, не выдвигая колени за носочки;
- выпады – задействуют мышцы ног и ягодиц. Для выполнения необходимо из положения стоя сделать шаг вперед и присесть таким образом, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало с полом угол в 90 градусов. Для облегчения задачи можно использовать ходьбу с выпадами;
- махи ногами – можно выполнять как в положении на четвереньках, так и в положении стоя. В первом случае необходимо принять исходное положение и совершать махи ногой вверх с максимальной амплитудой. Во втором случае опираясь на стенку совершать махи поочередно каждой конечностью;
- приседания с упором на стену – статическая тренировка, которая полезна для пресса, ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене и постепенно опуститься на воображаемый стул. Задержаться в таком положении на несколько секунд. По мере адаптации мышц и суставов количество подходов следует увеличивать. При выполнении задачи важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
- степ – упражнение с зашагиванием на платформу различной высоты. Выполняется как поочередные подъемы с упором на одну, после другую ногу;
- велосипед – тренировка, знакомая каждому с детства, которая напоминает кручение педалей велосипеда нижними конечностями. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине;
- ножницы – попеременные махи ногами. Задача может выполняться в положении лежа на спине с приподнятым корпусом, так и сидя на стуле или диване со свешенными ногами. Помогает проработать мышцы нижних конечностей и живота;
- эффективные выпады с выпрыгиванием. Для выполнения нужно поднять согнутую ногу на уровень живота и отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Такие движения следует выполнять в быстром темпе, сопровождая махами рук;
- подъем ног в положении лежа на боку. В ходе тренировки выполняются подъемы ног с вытянутым носком. На пике следует задержать конечность на несколько секунд.
Каждое упражнение выполняется попеременно в каждую сторону в несколько подходов. Начинать следует с одного подхода и 10 повторений каждой задачи. Это позволяет постепенно натренировать мышцы и исключить травмы.
К похудению следует подходить разнонаправлено, так как одних тренировок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и закрепить полученный результат. Для этого необходимо правильно питаться, заниматься спортом, а для ускорения похудения отдельных частей тела выполнять комплекс задач, направленных на повышение упругости мышц и расщепление жировых отложений.
Видео
Также рекомендуем почитать: утренняя зарядка для похудения
