Общая информация о белковой пище
Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.
Аминокислоты выполняют следующие функции:
- участвуют в строительстве клеток;
- ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
- помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.
Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.
Типы белков
Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.
Польза белков
Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.
Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.
Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:
- дети;
- люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
- беременные и кормящие женщины.
Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.
Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:
- состояние кожи, волос и ногтей;
- метаболизм;
- снабжение органов и тканей кислородом;
- работу иммунной системы;
- восстановительные процессы.
Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.
Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.
Вредные свойства
Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:
- повышенная нагрузка на почки;
- снижение минеральной плотности костей;
- повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.
Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.
При каких болезнях употребление белков ограничивают
В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:
- почечной недостаточностью;
- хроническим или острым пиелонефритом;
- гломерулонефритом;
- одной почкой;
- тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.
Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.
Продукты, богатые белком
Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- молочные продукты;
- морепродукты.
Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.
Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.
Белком богаты следующие сорта рыбы:
- горбуша;
- семга;
- скумбрия;
- сельдь;
- минтай;
- мойва.
В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.
Из молочных продуктов больше всего протеина в:
- твороге и твердом сыре;
- йогурте;
- сметане;
- кефире, ряженке, простокваше;
- молоке.
Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.
Усвояемость белковых продуктов
Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.
Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:
- соя 48%
- рис 40%;
- гречка 38%;
- пшеница 35%;
- орехи 34%;
- горох и другие бобовые 39%.
В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.
Принципы и польза белковой диеты
В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.
Принципы белковой диеты:
- половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
- вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
- углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
- есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.
Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.
Классический рецепт:
- 200 грамм цельного молока;
- 100 грамм нежирного творога;
- банан.
Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.
Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.
Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.
Видео
Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А
Девочки когда вы начали вводить белковупищу: кисломолочка, мясо, рыба, яйцо(желток) и с чего начинали.