Похудение

Самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

1504
0
1
Руки - это одна из проблемных зон, которой при занятиях спортом уделяется мало внимания. А ведь обвисшая кожа и ненакачанные мышцы в данной области заставляют девушек прятать руки под одеждой с длинным рукавом. Упражнения для похудения рук - это эффективная комплексная тренировка, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Особенно она подходит тем дамам, которые не любят поднимать большие веса и боятся перекачать руки.

Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела - правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок. Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

Если ваша цель - красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • дельтовидные мышцы.

Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Упражнения без гантелей

Махи руками

Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

Сдавливание ладоней

Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

Разведение рук с эластичной лентой

Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Сгибание рук с резинкой

Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Отжимания

Кто-то скажет, что отжимания - это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

Обычные отжимания от пола

Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался.

Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

Отжимания от стены

Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Планка

Упражнение планка для похудения рук

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать. Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов. Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль - выполняйте пока упражнения без утяжеления.

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин - растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

Видео

Видео: RT8WfahD_c4

Также интересно почитать: упражнения для похудения ног для девушек

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 1
Евгения
Очень эффективный комплекс ? делала, почти, каждый день в течении месяца + питание, объём рук заметно уменьшился. Спасибо?