Как работает палео диета

Мечтая похудеть и обрести красивые формы, люди испытывают на себе те или иные виды питания. Один из них – палео диета, она основана на принципах рациона древних людей. Оправдан ли подобный метод и как он сказывается на здоровье современного человека?

Палео диета: что это?

Впервые в 1975 году о ней заговорил Уолтер Вогтлин, американский диетолог. Своим названием она обязана древнему историческому периоду палеолиту. В то время предположительно люди питались растениями и мясом животных. Специалисты считают, что с тех пор генотип почти не изменился, и лучшей для человека будет такая натуральная пища.

Поэтому современная трактовка диеты позволяет употреблять в пищу дичь, рыбу, мясо животных и птицы, выращенных на травяных кормах. А также овощи, корневища, ягоды, фрукты, орехи. При этом из рациона исключают зерновые культуры, сахар, молочное и рафинированные жиры.

Основные принципы

Диета позиционируется как целостная и хорошо разработанная система питания. Улучшает качество жизни и увеличивает ее продолжительность. Хорошо работает при аутоиммунных заболеваниях, когда система атакует белки собственного тела.

Благодаря устранению из рациона вредной еды, которая повышает проницаемость кишечника, появляется возможность бороться с заболеванием. Протокол диеты подробный и понятный, но очень строгий и требует неукоснительного соблюдения всех рекомендаций. Если какие-то продукты подходят организму, даже если они запрещены аутоиммунным протоколом, их можно постепенно вводить в рацион.

Прежде чем начать питаться правильно, потребуется изменить жизненный уклад. Диета предусматривает строгую регламентацию списка продуктов и некоторые правила:

• увеличить двигательную активность;
• в отличие от общепринятых норм, есть нужно много, но редко;
• питаться только при появлении истинного голода;
• использовать голодание, если нужная пища отсутствует в данный момент;
• не употреблять однообразную еду;
• пищу готовить на пару, гриле или запекать;
• запрещенную еду убирать постепенно;
• для снижения веса в день достаточно 50 г углеводов.

Палеолитическая диета направлена на снижение аппетита и повышение метаболизма. Она должна сочетаться с такими факторами, как отдых, полноценный ночной сон, отсутствие стрессов. Если эти важные составляющие игнорируются, можно потерять достигнутые результаты.

Что необходимо исключить

Следует постепенно сокращать объем порций, в результате можно безболезненно отказаться от привычного рациона. По очереди нужно убирать вредные продукты. Организм будет постепенно привыкать к новому питанию. Придется полностью отказаться от следующих составляющх меню:

• хлебобулочные изделия и макароны;
• крупы и бобовые;
• молоко и его производные;
• соль, сахар;
• полуфабрикаты, консервы, колбаса;
• суши, роллы, фастфуд;
• спиртные и газированные напитки;
• соки промышленного изготовления.

Из рациона нужно убрать разного рода кондитерские изделия. Не разрешены подсластители, кроме меда. Но его можно употреблять в ограниченном количестве.

В некоторых ситуациях при высоких физических нагрузках и недостатке калорий разрешено употреблять сливочное масло, сметану и сыр.

Можно добавить в незначительных количествах сало и бекон. А также черный шоколад, кофе и вино.

Что можно есть

Главное преимущество – еда в основном высокой калорийности. Организм получает сбалансированное и здоровое питание. Для похудения не придется считать калории и постоянно испытывать чувство голода. Пища должна быть свежей, качественной, экологически чистой:

• мясо без антибиотиков и гормонов;
• морская или океаническая рыба;
• яйца страуса, куриные или перепелиные;
• травянистые овощи и корнеплоды.

Также стоит знать следующее:

1. Мясо рекомендуется готовить на растительном масле, содержащем полезные жиры.
2. В результате употребления рыбы организм получает омега–3 незаменимые кислоты.
3. Овощи разрешены в любом количестве. Снизить нужно употребление картофеля и других овощей, содержащих много крахмала.
4. Орехи содержат жир и белок. Это источник энергии, минералов и витаминов.
5. Если организм хорошо усваивает молочные блюда, на ночь можно пить кефир.
6. Стоит учитывать, что тропические фрукты обычно содержат много сахара.
7. Яйца следует есть вместе с желтком, это источник полезных веществ.
8. Стоит свести к минимуму употребление рапсового и кукурузного масла.

Рацион на неделю

Диета разнообразная, блюда вкусные и сытные. Предполагается трехразовое питание, разрешены плотные перекусы. При составлении рациона нет строгих правил, но в результате организм получает достаточно калорий и не испытывает голод.

Понедельник: Омлет с зеленью. Суп с мясом, томатами и брокколи. Салат с припущенной рыбой.

Вторник: Яйца вкрутую и фрукты. Куриный бульон с кусочками мяса, запеченная рыба с морковью и луком. Запеканка из картофеля с грибами.

Среда: Отварные овощи и рыба. Суп с сельдереем и орехами, тушеная картошка с мясом. Кабачковые рулетики с помидором и творогом, фрукты.

Четверг: Яйца всмятку с болгарским перцем. Картофельно-тыквенный крем-суп, кусочек жареной свинины с тушеными овощами. Грибное рагу.

Пятница: Твердый сыр и орехи. Суп на курином бульоне с капустой, отварная курица с картофельным пюре. Овощная запеканка с яйцом.

Суббота: Припущенная рыба, фрукты. Борщ с мясом, жареная печень и отварная брокколи. Овощной салат с грибами и сыром.

Воскресенье: Яичница со шпинатом. Рыбный суп, курица с овощами. Селедка с отварной картошкой.

Но современный темп жизни вносит свои коррективы. Для поддержания баланса витаминов и микроэлементов в рацион необходимо включить соответствующие комплексы витаминов.

Советы начинающим

Если есть желание попробовать палеодиету, но нет возможности сразу поменять жизненные принципы, можно начинать с небольших изменений. Например, постепенно сокращать количество хлеба, отказаться от сладких напитков, крупы заменить тушеными овощами.

Чтобы не сорваться, раз в неделю можно устроить свободный день и есть все, что захочется, соблюдая меру. С понедельника снова вернуться к диете. Переходя к правильному питанию, нужно избавиться от соблазна и удалить из дома всю вредную пищу.

Другие виды диет

Кето-диета. Это низкоуглеводный рацион с ограниченным поступлением протеинов. Кетоновые тела производятся печенью из жира и используются как топливо. Вырабатываются при недостатке углеводов. Уровень инсулина снижается – идет потеря веса.

Употребление белков нужно медленно снижать, тогда источником энергии остаются только жиры. Необходимое количество воды в день - до 3 литров, следует отказаться от перекусов. Можно устроить голодный день, но это серьезное испытание для организма. Лучше добавить занятия спортом.

Средиземноморская. По сути, это полезное питание. В основном оно состоит из овощей и фруктов. Допустимо есть крупы, бобовые и макароны. В меню обязательна рыба и оливковое масло. Питание дробное, небольшими порциями.

Фрукторианство. Это строгая вегетарианская диета. Рацион на 2/3 состоит из фруктов. Из овощей можно есть баклажаны, помидоры, огурцы. Приверженцы употребляют только те плоды, которые растут на кустарниках или деревьях. Небольшие порции едят каждые 2–3 часа. Пьют много жидкости или свежевыжатые соки. Метод хорош для похудения и очистки организма от токсинов, можно использовать всего несколько дней. Опасен для здоровья из-за недостатка белка и микроэлементов.

Флекситарианство. Это настоящая находка для современного пассивного общества. Ее смысл подтверждает английское слово flexible, что переводится как гибкий. Что это такое? Эта система питания приближается к вегетарианской, но иногда допускает употребление мяса. Устраивают один вегетарианский день в неделю. Постепенно количество овощных дней увеличивают до 5. Таким образом, доля мяса в рационе снижается до минимума, но два дня все же остаются.

Пескетарианство. Приверженцы не используют в рационе мясо теплокровных животных. Их меню включает рыбу и морепродукты. Также они едят овощи в большом количестве, яйца и молочные продукты. Плюсом является потребление с рыбой ненасыщенных жирных кислот.

Диета Аткинса. Калорийность суточного объема пищи не ограничивается. Резко снижается потребление продуктов, содержащих углеводы. Продолжительность диеты от 2 недель, состоит из 4 фаз. Последняя фаза – это соблюдение принципов правильного питания, которая может длиться всю жизнь.

Диета Дюкана предполагает использование низкокалорийных, но сытных продуктов. Разнообразие мясных и молочных блюд не допустят истощения. Диету следует соблюдать длительное время, при этом она не вызывает чувство голода и легко переносится. Состоит из нескольких этапов. Продолжительность зависит от веса, который желательно сбросить.

Мнение специалистов

Палеодиета считается несбалансированной и социально изолированной. Планирование и приготовление пищи отнимает много времени и является верным способом получить недостаток питательных веществ. Нет доказательств и научной логики, что длительное соблюдение подобного рациона приносит пользу. Частичное обоснование на основе антропологии не подтверждает ее пользу для здоровья по сравнению с другими вариантами. Также нет доказательств эффективности метода при воспалительных заболеваниях кишечника.

Все же некоторые исследования продемонстрировали, что сочетание палео диеты с физическими нагрузками позволяет улучшить самочувствие, снизить вес, повысить тонус организма и нарастить мышечную массу. Перед использованием любой диеты необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Читайте далее: средиземноморская диета

Видео