Диета Дюкана: подробное описание с примерами меню

Уже никто не возьмётся отрицать, что лишний вес у жителей благополучных стран становится эпидемией. Прогресс, технологии, низкое качество продуктов – к причинам можно отнести множество факторов.

И если раньше наиболее частой причиной ожирения у женщин называли гормональные сбои, то теперь складки на боках и округлившиеся животы всё чаще появляются даже у детей и подростков.

Вред от избыточной массы тела – тема отдельной статьи. Мы же поговорим конкретно об одном из способов справиться с проблемой. К слову, таких методов человечество придумало немало:

• всевозможные диеты;

• интервальное голодание;

• фитнес;

• косметологические обёртывания, физиопроцедуры;

• инъекции и таблетки с липолитиками – «жиросжигателями»;

• массажи;

• пластическая хирургия и другие.

Но каждый из нас, пробежавшись по этому списку, без труда найдёт минимум 2–3 антипримера, когда человек вернулся к прежним объёмам через более короткий или длинный промежуток времени. Тут уж как кому повезёт.

Но снижать избыточный вес нужно. Это важно для здоровья, поэтому присмотримся к данной диете повнимательнее.

Кто такой Дюкан

Хорошая новость в том, что создатель диеты был врачом-терапевтом. Не диетологом, но всё же. Да и саму систему питания он придумал непреднамеренно. Просто дал рекомендации своему пациенту с ожирением, который не был готов отказаться от мяса. Врач предложил оставить белки в любом количестве, а вот крахмалистые овощи, каши и другие источники углеводов минимизировать. Сахар оказался под строжайшим запретом.

Терапевт рассуждал очень просто – рацион древнего человека составляли мясо и плоды растений, сахар был в принципе недоступен, поэтому и современному человеку стоит питаться подобным образом. Такие рекомендации он давал и другим своим пациентам, а по итогам 30 лет наблюдений издал нашумевшую книгу с подробным описанием своих рекомендаций и результатов подобного питания.

Сбросить до пяти килограммов за пару недель и при этом не сильно ограничивать свой рацион – такое обещание вдохновило очень многих. Книга тут же стала одной из самых продаваемых в 32 странах мира. Подключилась и «тяжёлая артиллерия» в виде признаний мировых «звёзд» в том, что они поддерживают форму с помощью рекомендаций доктора Дюкана.

Была ли это оплаченная реклама – теперь уже не важно, но французские коллеги сначала вынесли врачу предупреждение. В 2012 году врачебная организация объявила о нарушении этики, а спустя два года за превращение медицины в коммерческий проект его исключили из реестра врачей.

О пользе и вреде диеты всё ещё идут споры. Есть и ярые сторонники, и такие же противники метода. Но до сих пор он остаётся одним из самых рекламируемых во всем мире.

В чём суть метода

В отличие от безуглеводных, в рационе диеты Дюкана допускается ограниченное количество углеводов на различных сроках. В списке разрешённых продуктов диетического рациона есть более 100 наименований. Главный принцип – можно есть сколько хочется белковых продуктов и максимально сокращать употребление углеводов.

Дюкан утверждает, что у каждого человека имеется свой набор клеток, которые обладают свойством накапливать жир. И у каждого количество этих клеток своё – у кого-то больше, у кого-то меньше. У людей с повышенным количеством таких клеток вероятность возникновения больших жировых отложений и набора лишнего веса значительно выше, чем у других.

Как автор объясняет эффективность такого подхода к питанию?

1. Ни калорийность продуктов, ни общий энергетический объём съеденной за сутки пищи не влияют на похудение или набор веса. Нужно питаться так, чтобы организм перестал накапливать жир. И при этом быть сытым.

2. Еда должна быть сбалансированной, несмотря на преобладание белка. В числе «разрешённых» – молочные продукты и овощи, из которых человек может получить всё необходимое.

3. Ревизия своих продуктовых запасов – важный психологический момент. В доме не должно оставаться ничего из запрещённого перечня, чтобы не было соблазна.

4. Суперфуд – овсяные отруби. Они (по замыслу автора) хорошо насыщают,  очищают, снижают содержание глюкозы в крови. Поэтому рекомендовано ежедневное их употребление.

5. Умеренные физические нагрузки – обязательная часть системы, которая улучшает результат и защищает от выгорания. Молодым людям можно начать с ежедневных упражнений для пресса (30 раз) и приседаний (от 12 раз). Людям более старшего возраста рекомендуется совершать ежедневные прогулки (минимум 20 минут) и умеренные физические упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Тогда процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

6. Питьё достаточного количества воды – ещё один пункт. Предлагается считать только чистую воду и довести её суточный объём до двух литров.

Жиры этот план питания также достаточно жёстко ограничивает, что вызывает наибольшее число вопросов. Научного подтверждения безопасности и пользы безжировых диет не существует.

Четыре этапа похудения

Во время снижения веса, по замыслу автора, этих четырёх схем питания необходимо придерживаться строго, а в дальнейшем можно оставить их для сохранения результата. Также Дюкан настаивает, что соблюдение правил поможет быстрее и проще сформировать новые полезные привычки за столом и привыкнуть к регулярной физической активности.

1. «Атака» – из названия ясно, что это важный и самый короткий период. Он напрямую связан с количеством лишнего жира, поэтому его продолжительность может варьироваться от двух до семи дней. Полностью исключаются углеводы, что подталкивает тело извлекать необходимую глюкозу из отложенных резервов. Снижение веса идёт активно.

2. «Круиз» – разрешены определённые овощи. При этом периоды чистого белка и белка с добавлением овощных углеводов чередуются от нескольких недель до месяцев. Всё снова зависит от исходных данных. Автор обещает снижение веса на килограмм в неделю. Можно рассчитать период достижения желаемого результата.

3. «Закрепление» – любую победу важно удержать, поэтому начинается обратный отсчёт. За каждый потерянный килограмм – 10 дней закрепляющего рациона.

4. «Стабилизация» – это то, что рекомендовано есть всю оставшуюся жизнь. Во всяком случае, достаточно долго, чтобы зафиксировать правильные пищевые привычки и застраховать себя от срывов.

Как насчёт остальных условий? Они сохраняются на протяжении всех четырёх периодов. Это ежедневная физическая активность от 20 минут в день, приём овсяных отрубей в рекомендованном количестве, питьевой режим и раз в неделю только белковая пища. А также рекомендовано регулярное очищение от токсинов, которые высвобождаются при расщеплении жиров. Для этого предлагают использовать препараты-сорбенты.

Что можно есть

При первой фазе «Ататка» разрешены все виды белковых продуктов:

• мясо – в рационе могут присутствовать красное мясо, птица, свинина, субпродукты (печень, почки, язык);

• рыба – все виды по вкусу и желанию, в том числе жирные сорта;

• морепродукты – в рацион диеты можно включать все виды морепродуктов без ограничений (крабовое мясо, лангусты, омары, морские гребешки, мидии);

• яйца – допустимое количество яиц зависит от уровня холестерина в крови, по 2 яйца перепёлки или курицы в день – при норме, не более 4 желтков в неделю – при повышенном холестерине;

• молочные продукты – выбор в этой категории большой и допустимы практически все виды (молоко с низкой жирностью, творог, йогурты, кефир, ряженка).

Содержание белковых продуктов на первом этапе диеты Дюкана должно составлять не менее 70%, остальные 30% – это углеводы, включая необходимые овсяные отруби. Если позволяет здоровье, нет хронических заболеваний почек, то состав белков можно увеличить.

Белковый рацион можно дополнить лимонами, маринованными огурцами, луком и чесноком. Из напитков разрешены чай и кофе с сахарозаменителем, негазированная минеральная вода. Главное – помнить о том, что нельзя самостоятельно увеличивать период продолжительности начальной фазы. Так как во время «Атаки» происходит активное снижение веса, у многих худеющих возникает соблазн продлить его, но это чревато негативными последствиями.

На второй фазе «Круиз» к белковым продуктам добавляются углеводы. В первую очередь овощи: огурцы, помидоры, все виды капусты, шпинат, кабачки, морковь, стручковая фасоль и спаржа. Дополнительно в рацион можно ввести:

• крабовые палочки (6–8 штук в день),

• натуральные рыбные консервы,

• грибы,

• оливковое масло (совсем немного – несколько капель для заправки салата),

• 50 г сухого вина,

• обезжиренное какао (1 ст. ложка в день).

Чередование белковых и белково-углеводных дней проводится по графику. Например, 3 через 3 или 5 через 5 дней. Если целью выступает избавление более чем от 10 кг лишнего веса, то лучше выбрать график 5/5.

На третьем шаге «Закрепление» к предыдущему рациону добавляются фрукты – по 100 г ежедневно (кроме бананов, черешни и винограда).

Также вводятся:

• твёрдый сыр (40–50 г);

• хлеб (до 2 кусочков в день);

• соусы (аджика, соевый, горчица, кетчуп).

Два раза в неделю можно употреблять картофель, рис, макароны, бобовые продукты (горох, фасоль, чечевица). Один день в неделю нужно отдавать исключительно белковому рациону. Приятным дополнением служит то, что один раз в неделю можно позволить себе любой продукт, не считая калорий и состава. 

На четвёртой фазе уже можно есть всё. Но важно соблюдать правило – один день в неделю нужно питаться только белковой пищей.

Рацион для «Атаки»

Соль лучше заменить молотыми пряностями, специями по вкусу, чесноком, горчицей, уксусом.

Режим питания должен включать минимум 4 приёма пищи в сутки.

 

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с мясом, кусочек хлеба с отрубями, кофе	Уха из любой рыбы (можно добавить немного лука), кусочек хлеба с отрубями	Творожная масса без добавления фруктов (можно с йогуртом)	Мясо индейки, запеченное на гриле или в фольге, зеленый чай
2	Творог, хлеб с отрубями, кофе	Суп на мясном бульоне с яйцами	Стакан нежирного йогурта	Тушёная рыба
3	Два варёных яйца, кусочек слабосолёной рыбы, крепкий чай	Суп с мясными фрикадельками и рубленным луком	Стакан кефира, хлебцы с отрубями	Кусок отварного мяса
4	Яичница с мясом, кофе	Суп с разными видами мяса	Запеканка из творога, чай	Тушёный кальмар, чай
5	Сырники, чай	Суп с рыбным филе и специями	Салат из морепродуктов, кефир	Отварной язык с овощами
6	Цельный творог, яйцо, кофе	Мясные котлеты, несколько корнишонов	Хлебцы с отрубями, кусочек слабосолёной или отварной рыбы	Мясное (куриное) рагу с небольшим количеством овощей
7	Творожная запеканка	Рыбный суп	Кефир с отрубями	Отбивная из куриного филе

 

На второй завтрак рекомендуется употреблять кефир или питьевой йогурт с отрубями.

Рацион для «Круиза»

 

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с помидорами, перцем и зеленью, кофе	Суп с мясными фрикадельками	Творожная запеканка, чай	Мясо, запечённое на гриле или в фольге, овощной салат, чай
2	Цельный творог, йогурт	Рыбный суп с зеленью и специями	Кусочек слабосолёной рыбы, хлеб с отрубями	Кусок отварного мяса,
3	Творожная запеканка, чай или кофе	Суп с филе птицы (курица, индейка)	Хлебцы с отрубями, стакан кефира	Рыбные котлеты, овощной салат
4	Кабачковые оладьи, чай или кофе	Уха из трески	Творожная запеканка	Мясо тушёное или приготовленное на пару с овощами, кефир
5	Два варёных яйца, кусочек рыбы	Котлеты из мяса, овощной	Кефир с отрубями	Салат из морепродуктов, чай
6	Сырники, кофе	Суп с мясными фрикадельками	Отварные мидии, йогурт	Овощи гриль (кабачок, помидоры, баклажан)
7	Творог, яйцо, кофе	Суп из рыбного филе с зеленью и специями	Овощной салат, заправленный соком лимона, чай	Отварное куриное филе (или язык), кефир

 

На второй завтрак можно приготовить яйцо. За 1–2 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Меню для «Закрепления» и «Стабилизации»

На третьей фазе увеличивается объём отрубей, добавляются крахмалистые продукты (обычный хлеб, макароны, крупы, картофель), разрешён мёд. Важно помнить, что один день в неделю должен быть преимущественно белковым. И приятный сюрприз – один день в неделю можно есть всё по своему желанию.

Небольшими порциями можно вводить фрукты и ягоды (на второй завтрак или полдник).

На четвертой фазе диеты разрешено вводить любые продукты и любимые блюда. Важно соблюдать лишь основные рекомендации. Но если вы позволили себе праздник и слишком много съели, на следующий день рекомендуется вернуться к белковому рациону.

Примеры рецептов

Множество рецептов, подходящих этому плану питания, можно найти в Интернете. Мы приведём лишь несколько в качестве примера.

Уха из голов сёмги (для «Ататки»)

Ингредиенты на 1 л воды:

• голова сёмги – 1 шт.;

• средняя луковица;

• овсяные отруби – 1–2 ст.л.;

• чёрный перец горошек, лавровый лист;

• зелень петрушки;

• соль и другие специи – по вкусу.

Приготовление

1. Голову сёмги залить холодной водой и довести до кипения, снять пену.

2. Добавить нарезанный лук, перец, специи, соль. Варить уху на медленном огне 40 минут, чтобы мясо легко отделялось от костей.

3. Мясо отделить от костей и порционными кусочками положить обратно в бульон.

4. Довести до кипения и добавить отруби, лавровый лист и нарубленную зелень петрушки.

5. Хорошо перемешать и дать снова закипеть. Выключить огонь и настоять уху под закрытой крышкой в течение 10 минут.

Для периода «Круиз» этот рецепт можно дополнить натёртой морковью, соцветиями цветной капусты, болгарским перцем.

Нежные куриные грудки

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 кг;

• горчица – 1 ст.л.;

• соевый соус – 2 ст.л.;

• соль и перец – по вкусу.

Приготовление

1. Куриное филе нарезать небольшими порционными кусочками.

2. Смешав соевый соус, горчицу, соль и перец, сделать маринад.

3. Залить им филе, перемешать и отправить в холодильник на 8–10 часов (на ночь).

4. Грудки готовятся в духовке – запекать на противне в течение часа на среднем огне.

Мороженое из мюсли

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл (1 стакан);

• отруби – 2 ст.л.;

• куриное яйцо – 1 шт.;

• сахарозаменитель – 2 ст.л.;

• обезжиренная сметана – 30 г;

• мягкий сыр – 30 г;

• цедра 1 апельсина;

• щепотка ванилина.

Приготовление

1. Молоко налить в кастрюлю и довести до кипения. Постоянно помешивая, добавить ложку сахарозаменителя, отруби и ванилин.

2. Довести массу до загустения, хорошо перемешать и снять с огня.

3. Взбить яйцо и аккуратно ввести его в полученную массу.

4. Отдельно в миске смешать мягкий сыр, сметану, вторую ложку сахарозаменителя и натёртую цедру апельсина.

5. Перемешать все компоненты и добавить в массу с отрубями.

6. После остывания мороженое разлить по пиалам или стаканам и поставить в холодильник на 4 часа.

Польза и вред, противопоказания

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов довольно хорошо исследованы. Но конкретно по методу Дюкана научных работ мало. Есть также рейтинг из 23 авторских диет, в котором данный стиль питания занимает последнее место (с 1,9 балла из пяти возможных). Оценки эффективности и пользы для здоровья ниже среднего. Это объясняют ограниченным набором продуктов и сложностью плана диеты.

При этом к минусам относят все «плюшки» низкоуглеводных диет:

• быстрая потеря веса за счёт вывода жидкости и риск обезвоживания;

• несбалансированность и дефицит ряда витаминов и минералов;

• дефицит клетчатки, который отруби не компенсируют в полной мере;

• есть риски обострений и развития новых заболеваний ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем, остеопороза, гормональных нарушений и так далее;

• изменение рациона провоцирует болезненное состояние (как при простуде) вплоть до бессонницы, головных болей и тахикардии.

Плюсами традиционно считают быстрое снижение массы тела и отсутствие подсчёта калорий. При этом напомним, что диету не рекомендуется соблюдать:

• при беременности и в период лактации;

• детям и подросткам в период роста до 18 лет;

• при хронических болезнях сердца;

• при нарушении обменных процессов в организме;

• при патологиях пищеварительной системы, болезнях печени и почек;

• при повышенных умственных нагрузках.

Любая диета – это испытание для организма, поэтому стоит тщательно взвешивать риски и вероятную пользу. В идеале стоит согласовать свой стиль питания с лечащим врачом.

Фото на анонс: Shutterstock / FOTODOM